Trening Hill je idealan za sportaše koji se oslanjaju na brzinu, osobito u sportovima kao što su nogomet, nogomet i baseball. Ali to je također izvrsna metoda za poboljšanje vaše osobne razine fitnessa. Trening brda ima sposobnost da učinkovito pomaže u povećanju brzine. Najbolje vježbe brda su one koje su eksplozivne i koje obavljate na kratkim udaljenostima.
Video dana
Operacija preopterećenja
Trening na brežuljku uvodi ključni element koji je neophodan za poboljšanje vaše brzine: preopterećenje performansi. Preopterećenje performansi je čin povećanja razine stresa koje stavljate na mišiće tijekom obavljanja aktivnosti. Prema Sveučilištu Texas, najbolje možete postići preveliku opterećenost povećanjem volumena i intenziteta vježbanja. Kao što preopteretite svoje tijelo, silom svoje mišiće razviti veći kapacitet za obavljanje te vježbe. Možete povećati brzinu pojačavajući preopterećenje kada mišići budu jači.
Ubrzanje bušilice za ubrzanje
Poboljšajte ubrzanje izvodom bušilice uzbrdo. Odaberite brdo s nagibom od 10 do 15 stupnjeva i maksimalnom udaljenosti od 30 do 60 metara. Trčite uzbrdo za 30 do 40 metara na 90 do 100 posto maksimalnog kapaciteta. Polako se spuštaju niz brdo. Nakon dostizanja dna, nastavite s oporavkom od 90 do 120 sekundi. Ponovite ovu vježbu šest puta.
Maksimiziraj vrhunsku brzinu
Vaša vrhunska brzina je maksimalna brzina koju možete dosegnuti pri radu na 100 posto. Spust vježba povećava učestalost koraka što dovodi do povećane vrhunske brzine. Pronađite brdo s nagibom ne više od 10 do 15 stupnjeva. Spustite se niz brdo na 95 do 100 posto svog maksimalnog kapaciteta na udaljenosti od 60 do 80 metara. Koristite svoj hod natrag gore na brdu kao 90 do 120 sekundi perioda oporavka. Dovršite šest do osam trenutaka.
Ograničavanje eksplozivnosti
Ograničenje prelaska pomoći će vam da poboljšate svoju eksplozivnost, omogućujući vam da povećate svoju sposobnost generiranja naprijed kretanja iz fiksnog položaja. Koristite brdo s nagibom od 6 do 7 stupnjeva. Proširite svoju glavnu nogu kao da počinjete trčati na brežuljku, ali umjesto normalnog korača, eksplodirajte na brdo, pomičući svoju glavnu nogu u zemlju i eksplodirajući u skok. Dok vozite svoju glavnu nogu u zemlju, dovedite svoje alternativno koljeno visoko, pripremaš da udariš zemlju tom stopalom. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom nogu. Dovršite ukupno šest setova.
Savjeti za sigurnost
Prije nego što promijenite vježbu, posavjetujte se s liječnikom. Vaš liječnik će imati vrijedan uvid u određena ograničenja ili potencijalne rizike. Ograničite trening uzbrdo jednom tjedno, dopuštajući tijelu dovoljno vremena za oporavak.Kako se povećava kapacitet za rad na višoj razini, povećajte glasnoću i udaljenost od 10 posto.
