O svakom svaku pullup bavi se vašim lats. Za razliku od chinups, koji vrše biceps više, pullups prvenstveno cilj lats. Ostali mišići kao što su triceps, ramena i glavne uloge. Za lat vježba, probajte standardne, široke, uske ili sternum pullups.
Video dana
Osnove
Povlačenja nisu klinovi. Koristite pronadeni držak - dlanovi lica udaljeni - tijekom povlačenja. Koristite supinirani držak - dlanovi vas lice - tijekom bradavica. Koristite pullup bar u svojoj teretani ili kupite model vrata. Na vratima možete napraviti pukotine - ako je dovoljno jak - ako stavite ručnik na gornjište za jastuk. Stajalište je važno gdje god vježbate. Održavajte ravno poravnanje od glave do donjeg dijela leđa. Držite ramena natrag. Izbjegavajte ljuljanje.
Standardno držanje
Počnite s rukama na šipku, malo šire od ramena. U donjem početnom položaju držite ruke u cijelosti. Savijte noge, ako trebate, ili prijeđite noge. Ustajte tako da brada ode iznad šanka. Osjetite napetost u vašim mačkama. Spustite na početnu točku.
Široko i usko držanje
Proširivanje ili sužavanje vašeg stiska može razviti vaše lice više. Za široke gripove, stavite ruke na više od razmaka ramena; vaše gornje tijelo tvori Y. Za uske hvataljke, smjestite ruke u razmaku od četiri do osam inča. Uske prihvate za prianjanje zahvaćaju i ruke, ali usmjeravaju niže lice.
Sternum
Ova napredna pullup zahtijeva ogromnu gornju stražnju jačinu. Ne kreneš ravno gore i dolje. Izaberite udoban stisak - širi izazovi više. Uhvatite leđa. Podignite prsa - ne brade - do šanka. Dok povlačite sternum prema šipci, zavijte se tako da se glava odmakne od nje. Na vrhu, glava i pod su paralelni. Prvo provjerite da netko obavlja ovu pullup.
Savjeti
Uloge izazivaju mnoge ljude. Ako ne možete podići svoju težinu, pomoćni strojevi smanjuju vaše opterećenje. Zamolite promatrača da vam dade poticaj. Ako želite više otpora, međutim, koristite pojas za težinu ili stavite težine između nogu. Posavjetujte se s liječnikom ili osobnim trenerom prije nego što pokušate povući pullups. Učinili su dobro, pružaju ukupno vježbanje gornjeg dijela tijela. Nepravilno izvršene, naprežu zglobove, vrat, rame i leđa.
