Za skok početak mršavljenja, mnogi low-carb planovi prehrane počinju s indukcijskim razdobljem. Tijekom tog vremena, koje može trajati od dva tjedna do dva mjeseca, ograničavate se na 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno. Ograničavanje ugljikohidrata u ovom ekstremu prisiljava vaše tijelo da spali masnoću za gorivo. Uz voće, kruh i škrobno povrće sa stola, možda ćete se zapitati što je ostalo za jelo tijekom ove faze svoje low-carb dijete. Ako se boriš za skupljanje indukcijskih obroka za svoj low-carb plan, konzultirajte se s registriranim dijetetičarom radi uputa.
Video dana
Planiranje obroka tijekom razdoblja indukcije
Vi ćete uglavnom jesti proteine i ne-starchy povrće kad počnete s indukcijom. Bjelančevine životinja - govedina, svinjetina, janjetina, puretina, piletina, jaja, riba i plodovi mora - bez ugljikohidrata i trebaju biti zvijezde vašeg tanjura. Ako ne jedete meso, možete zamijeniti soju soje, sojinog vrućeg psa, tofu, seitan i tempeh, ali oni ne moraju biti bez ugljikohidrata, pa provjerite oznaku i uključite bilo koji ugljikohidrate u ukupnom broju ugljikohidrata.
Zatim zaokružite svoje obroke s veganskim sirom bogatim hranjivim tvarima kao što su špinat, salata, gljive, paprike, luk, šparoge, brokule i cvjetaču. Svaka vegetarijanska biljka ima manje od 5 grama "neto ugljikohidrata" po obroku, a neke, kao što su salata, klice lucerne i bok choy, imaju manje od 1 grama po posluživanju.
Vlakna ne utječu na šećer u krvi i ne računaju se prema vašem ukupnom broju karbida, prema Atkinsovoj web stranici. Pojam "net carbs" odnosi se na ukupno ugljikohidrate minus vlakno, a taj se broj koristi za izračunavanje ugljikohidrata za hranu bogatu vlaknima kao što su povrće i voće. Na primjer, 1/2 šalice sirove, sjeckani crveni paprat ima 5 grama ukupnih ugljikohidrata i 2 grama vlakana, tako da ima 3 grama neto ugljikohidrata.
Sir je također nisko-carb, s oko 1 grama po unci i može se dodati u jela ili jesti kao zalogaje. Koristite maslac, biljna ulja - kao što je maslinovo ulje ili ulje šafranika - i majoneze za dodavanje masti i okusa bez ugljikohidrata.
Dodajte više okusa na svoje sirove veggies i salate s ranč i Caesar preljev, i koristiti začinsko bilje i začini, kao što su bosiljak, origano i češnjak da se oblače svoje proteine. Pijte uglavnom vodu, vodu seltzer, biljni čaj ili kavu bez kave ili čaj. Za malu raznolikost uživajte u nezaslaćenoj bademi i sojinoj mliječi koja su bezalkoholna pića.
Zadržavanje niske kod doručka
Jaja čine dobra hrana bez hrane tijekom doručka tijekom indukcijske faze. Omlet napunjen s 1/2 šalice rezanih gljiva i 1 unci švicarskog sira ima samo 2 grama ugljikohidrata. Dodajte šećer s kockicama ili nekoliko kriški slanine da biste ostali puni. Pročitajte etikete hrane na jelima poput pršuta, kao i kobasica, kako biste bili sigurni da su bez ugljikohidrata, jer ta prerađena mesa može sadržavati zaslađivače ili punila koji dodaju ugljikohidrate.Planirajte naprijed i napravite crustless quiche napunjenu šparogama i cheddarom i držite je u hladnjaku kako biste brzo kuhali i kuhali doručak. Poslužite s pola avokada za doručak s 4 grama ugljikohidrata.
Ne morate ograničiti svoj doručak na jaja tijekom ove faze prehrane. Pomiješajte 1 šalicu neuljječenog bademovog mlijeka s 1/2 šalice ricotte, 1 čajna žličica ekstrakta vanilije, 1 čajnu žličicu cimeta i pakiranje umjetnog zaslađivača. Ovaj ugođaj glatke ima 4 grama ugljikohidrata. Ako pod 1/2 šalice čvrste tofu za ricajtni sir, broj karbona smanjuje se na 1 gram.
Ručak za ručak
Ručak je dobar obrok kako biste dobili svoj puni hranjiva bogata low-carb veggies. Bacite 1/2 šalice kuhane brokule, 1/2 šalice kuhanog cvjetače, pet prepolovljenih rajčica, pet narezanih crnih maslina i pileće prsa od kockice s 2 žlice parmezanskog sira za novi uzimanje vaše uobičajene salate od tjestenine. Ovaj veggie-focused lunch ima samo 6 grama ugljikohidrata. Za obrok od mesa, popunite list salata s 1/2 šalice soje mrvljenih aromatiziranog s kuminom i vrućim umakom s pola kocke avokada, malom sjeckanom rajčicom i 2 žlice lukova i omotajte ga kao burrito za 7- gram ugljikohidrata.
Naravno, ne možete pogriješiti s salatom tijekom faze indukcije. Napravite ručak s 6 grama ugljikohidrata prelivajući 2 šalice sirovog špinata s 1/2 šalice zelenih paprika, 1/2 šalice krastavaca, 1/2 šalice lužnjaka, roštilja, skuhane špagete i 2 žlice Cezar dressinga,
Najbolji obroci za večeru
Poput doručka i ručka, večera bi trebala biti jednostavna i usredotočena da ostanu unutar vašeg indukcijskog dopuštenja za ugljikohidrate. Za 6 grama ugljikohidrata, možete uživati u pileći prsima s 1/2 šalice kuhane špinje, kozjeg sira i 1/2 šalice paprike pečene u pećnici i poslužiti s dvije šalice salate s ocem crvenog vina i maslinovim uljem. Kuhajte odrezak i poslužite s 1/2 šalice pire od repa s maslacem i teškim vrhnjem i šest šparoga. Ovaj indukcijski obrok također ima 4 grama ugljikohidrata. Za one koji odlaze bez mesa, stavite gljivu Portabello s 1/2 šalice keljskog mesa kuhanog u maslinovom ulju i češnjaku i prelijte s 1 unca mozzarelle. Ova večera bez mesa ima 6 grama ugljikohidrata.
