Nakon svih vašeg teškog rada, gledate u zrcalo samo da budete frustrirani rezultatima. Radite svoj kormilar stvarno teško, a umjesto šest kutija, vidite samo četiri kutija. Nemojte odustati - donji dio vašeg trbušnog mišića je najteži mišić za rad. Znati kako učinkovito usmjeriti svoje donje kormilarce pomoći će vam da dobijete šest paket.
Video dana
Pogledajte moju apsolutnu
Vaši trbušni mišići se sastoje od rectus abdominis, transverzni abdominis, unutarnji obliques i vanjski obliques. Rectus abdominis je veliki mišić koji prolazi od rebra do kosti, dok je poprečna abdominis leži ispod rectus abdominis. Unutarnja kosa leži na stranama rectus femoris pod vanjskim obliques. Trbuh i kosi mišići igraju ulogu u mnogim vašim svakodnevnim aktivnostima, uključujući podizanje nogu, zaštiti kralježnicu, kao i vaše organe. Imajući snažno područje abdomena ne samo da će zaštititi vašu kralježnicu, može biti korisno u aktivnostima koje zahtijevaju puno skakanja.
Moraš biti ispravna
Ciljanje samo nižeg kormila je vrlo teško; zbog toga su najteži dio vidjeti rezultate. Kako bi ciljali vaš donji abs morate naučiti podići svoje bokove. Polaganje ravno na pod, s nogama savijene i natrag ravno, podignite kukove s poda, a ne samo vaše glutes. Nakon što se spustite s tehnikom, sada ćete se moći prebaciti na druge vježbe.
Na podu
Sa stražnjim stanom na podu ili mat, počnite s podizanjem nogu. Odavde možete nastaviti udarati nogama. Sa svojim nogama ravno, izmjenjujte podizanje i spuštanje nogu ne više od centimetara od tla. Ravna noga podizanja su još jedna vježba koja će vam pomoći ciljati vaš donji abs. Podignite noge ravno u zrak, podignite i spustite bokove držeći leđa straga na podu. Možete završiti s mrtvom bugom - ovom vježbom podići ćete noge i gornji dio tijela istodobno.
Pronalaženje stabilnosti
Stabilne kugle ne samo da omogućuju jačanje i toniranje vaše jezgre, nego će vam pomoći i ciljati vaš donji abs. Prije početka vašeg programa na kugli svakako morate imati odgovarajuću veličinu za svoju visinu. Kada sjedite na lopti, bokovi i koljena bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva. Također, provjerite je li lopta pravilno napumpana. Dodajte kuglicu stabilnosti u program podnice da biste dodali dodatnu otpornost na donji kormilar. Za podizanje nogu, postavite loptu između nogu dok podižete i spuštate kukove. Za mrtve bube, držite loptu između nogu. Podizanje obje noge i gornjeg dijela tijela, zgrabite loptu koja ga spušta na pod i prošlost glave.
Donesite ga
Ako dodate vježbe abdomena u svoju rutinu, započnite s jednim do dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Vježbe trbušne vježbe mogu se obaviti nekoliko puta tjedno u nekoliko uzastopnih dana; ovo daje vašem ABS-u priliku za odmor. Nakon što se naviknete na ab vježbe, povećajte svoje setove na tri i učinite 20 do 25 ponavljanja. Ako ste dodali kuglu stabilnosti, možda ćete morati prijeći nekoliko puta tijekom ponavljanja. Povećajte svoje ponavljanja dok ste navikli na kretanje i povećani intenzitet kugle.
