Vježbe za vježbanje težine osmišljene su da preopterećuju vaše mišiće dok vrše sile da prevladaju pokret. Ovaj je pokret klasificiran kao zajednički pokret, ovisno o zglobovima koji su uključeni. Izolacijske vježbe sastoje se od jedne mišićne skupine koja se kreće samo jednom zglobom. Vježbe u kombinaciji ili vježbe s više zglobova zahtijevaju više od jedne mišićne skupine i uključuju više od jednog zgloba. Preporučene su vježbe s više zglobova za povećanu snagu i veličinu mišića. Vježbe bi trebale početi s vježbama s više zajedničkih vježbi prije nego se prebacujete u vježbe izolacije koje ciljaju manje mišićne skupine.
Video dana
Pritisak za stolac
Pritisak na stolac je jedna od najboljih vježbi za postizanje jačine čvrstoće gornjeg dijela tijela. Zglobovi ramena i lakta kretati se za obavljanje prsnog pritiska. Prsa ugovore za pomicanje ramena, a triceps rade kako bi se proširio, ili ispravio, lakat. Lezite na ravnoj klupi s rukama ispruženim prema stropu, držeći dvoručni uteg ili par dumbbela. Počnite vježbu savijanjem laktova, smanjujući težinu točno iznad vašeg prsa. Nastavite vježbu produžavajući ruke natrag do početne pozicije. Dovršite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja. Ako koristite dvoručni uteg, budite sigurni da ste spremni za pronalaženje mjerača u slučaju da ne možete dobiti jedan od posljednjih reps gore, tako da niste zarobljeni pod težinom.
Prsni ramena
Pritisak ramena jača mišiće gornjeg dijela tijela i jezgru, što uključuje i abdominalne i donje mišiće leđa. Mišići vašeg ramena pomaknuli ste zglob vašeg ramena, a triceps proširili laktove. Stajte ili sjedite s savijenim koljenima i dlanovima okrenut prema naprijed, držeći dvoručni uteg ili bućicu ispred vas na visini ramena. Započnite vježbu pritiskom na gornji dio težine prema stropu sve dok se ruke ne ispune. Držite, zatim polako smanjite težinu natrag u početni položaj. Ugovorite svoj trbuh, koristeći svoje osnovne mišiće kako biste izbjegli lukanje leđa. Dovršite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Čučanj
Web stranica Top End Sports prepoznaje vježbu čučnje kao učinkovitu vježbu koja gotovo svaka grupa mišića djeluje. Vaši mišići nižeg tijela i hip flexors rade na savijanju i proširenju bokova i koljena. Vaši jezgreni mišići ugovoriti održavati kralježnice poravnanje. Stajati s kukovima malo više od širine ramena, s rukama savijenim, dlanovima naprijed, držeći dvoručni uteg ili par dumabela na ramenima. Počnite vježbu savijanjem bokova i koljena, spuštanjem tijela sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Nastavite s ugovaranjem bedara i stražnjice da biste podignuli svoje tijelo natrag do početne pozicije. Ugovorite svoj trbuh kako biste izbjegli opuštanje leđa.Dovršite tri do četiri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Mrtvačka šipka
Mrtvi usponi - od kojih je duljina mrtvačnice samo jedna od mnogih varijacija - jedna su od najobuhvatnijih složenih vježbi koje rade najviše mišića odjednom u jednom pokretu. Nalazite se pod stopalom hip-width apart pod barom. Čučnite i pričvrstite šipku šakama širine ramena. Možete uhvatiti bar preko ruke ili s jednom rukom i jednu ruku ispod. Podignite dvoručni uteg ravnajući noge. Kada potpuno brišete džepom u rukama, povucite ramena natrag. Vratite se, a zatim ponovite dok ne umorite.
