Pliometrijske vježbe nadopunjuju vašu rutinu jačanja nižeg tijela pojačavajući snagu nogu, koordinaciju i ravnotežu. Također poznat kao trening skočiti, vježbe plyometric noge uključuju pokretanje i slijetanje izazvati mišiće nogu. Doživjet ćete poboljšanja u sprintu, visini i agilnosti skoka.
Video dana
Plyo vježbe su ipak svejedno jednostavne. Pobrinite se da ste redovito vježbali snage i da znate kako sletjeti kada se uključi ovaj trening skočiti.
Uvijek zagrijte prije uključivanja u obuku plyometric leg. Učinite svaku vježbu oko 30 sekundi, pokušavajući postići što više ponavljanja s dobrim oblikom što je moguće za vas.Vrh pet najdjelotvornijih vježbi za noge
Skakanje skokova Skoknuti skok ili skakati skok, dodaje propulziju na osnovni čučanj. To je osnovna plyometric vježba za vaše noge i savršeno mjesto za početak istraživanja ovog stila treninga.
Za izvođenje poteza
: Pričvrstite nogama na hip-udaljenost i savijte svoje bokove i koljena kako biste spustili u čučanj. Držite ruke uz bokove.
Skoči se na temelju standardnog udarca, ili podijeliti čučanj, položaj. Brza promjena nogu u zraku pomaže vam razviti neuromuskularno vrijeme reakcije, kao i izgraditi snagu i snagu.
Za izvođenje poteza:
Nalazite se u polukružnom položaju s jednom nogom koja je razmaknuta ispred drugog; držite noge paralelno kao da su na tračnicama. Savijte prednji koljeno tako da se poravnava preko prednje pete dok spuštate u polugu. Gurnite noge s poda da skočite u zrak i brzo prebacite noge, tako da je nasuprotna stopica sada ispred, s koljenom.
Kutija skokova i dubina skokova Skokovi skokova uključuju pokretanje iz čučnjeva na čvrsto podignuto kućište ili platformu. Započnite s relativno lako rukovanom visinom od 12 inča i prijeđite na višu kutiju dok se vaša sposobnost poboljšava. Neki sportaši sklope skokove na površine od 3 metra ili mnogo veće.
Za izvođenje poteza:
Nalazite ispred kutije s nogama udaljene od hip. Spustite se i eksplodirajte na zemlju na površini, a noge su još uvijek udaljene od kuka i vaše koljena savijene. Vratite se na pod za ponoviti.
Dubinske skokovi su napredni oblik skokova koji vas skokne s kutije, kao i na njega. Vaši mišići koriste snagu čvrstog slijetanja i pretvore u elastičnu energiju koja se zatim pretvara u kontrakciju kako biste se mogli vratiti natrag. Razvijanje ove upotrebe energije pomaže vam da eksplozivno krenete tijekom sportskih događaja. Glavna dubina kapi prije izvođenja dubinskog skoka, što znači da se udobno skačući s kutija i završava na podu s savijenim koljenima i kukovima da apsorbira slijetanje.
Za obavljanje poteza:
Stajati na kutiji i ublažiti koljena i kukove. Odmaknite se i sleti na obje noge s kukovima i savijenim kukovima; odmah se vratite natrag i vratite se na površinu kutije.
- ->
Pliometrijske kutije su ponekad izrađene od drva. Fotokopiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesLateralna granica
Za izvođenje poteza:
Nalazite se nogama širom od kukova. Savijte svoje pravo koljeno i kuk; stavite sve svoje težine u pravo glute i gurnite na zemljište na lijevoj nozi. Provjerite jeste li prolili lijevu nogu da se koljena i kuka zavoju apsorbiraju. Nastavite vezati natrag i naprijed između nogu za cjelokupnu skupinu. Da biste dodali raznolikost, krenite naprijed kao što ste povezani s druge strane.
Pročitajte više : Kako povećati snagu mišića u mišićima
