Kao što je smiješak rekao da je najbolji lice lift, dobro držanje svibanj biti jedina najbolja stvar koju možete učiniti kako bi poboljšali svoj ukupni stas. I ne samo o izgledu. Loše držanje je rezultat nekih mišića koji su previše zbijeni, a drugi su previše slabi. Te neravnoteže mogu postaviti lančanu reakciju u cijelom mišićno-skeletnom sustavu, što rezultira boli, oštećenjem živaca i gubitkom funkcionalnosti.
Video dana
Iako smo skloni misliti na posturalne probleme kao pitanje gornjeg tijela, stvarno su prilično demokratski raspoređeni od krune do prstiju. No, ramena i gornji dio leđa su dobro mjesto za početak na putu prema dobrom položaju. Stamenost se najbolje obnavlja nježno i postupno, počevši od izometričkih vježbi prije nego napreduje do više izazovanih vježbi koje uključuju težine.
Pročitajte više: Zašto je važno držanje?
Stisnuta ramena
Rupice na ramenu rade s romboidima i srednjim trapezijskim mišićima, koji se pružaju nekoliko centimetara dolje ispod vrata i preko savjeta za ramena.
Kako: Pričvrstite noge po širini kuka i podignite ruke na svoje strane tako da su na visini ramena. Savijte laktove tako da su vam podlaktice pod kutom od 90 stupnjeva. Polako premjestite laktove natrag dok stisnete lopatice, pazeći da osjetite kontrakciju mišića u leđima. Držite se 3 sekunde. Tu se vježbu također možete sjesti.
Robbery Pinch
Pljačka prstiju cilja nižeg trapeza, koji vrši silu prema dolje na ramenima, čuvajući ih od slegnute gore.
Kako : Oslobodite donji trbuh na švicarskoj kugli s prsima koji strši preko vrha. Usmjerite laktove prema stražnjim džepovima i iscijedite lopatice. Držite se 3 sekunde. Za naprednu verziju držite se barkusima.
Low Row Wall
U kombinaciji s kontrakcijom trbušnih mišića, zid s niskim redovima aktivira anteriorni i gornji trapezijski mišići, važni za držanje.
Kako: Stojeći leđima nasuprot zidu, oslonite ruke na stranu uz visinu ramena. Ugovorite svoje trbušne mišiće i pritisnite prste do zida. Držite se 3 sekunde.
Zrakoplov
Zrakoplovi jačaju mišiće oko ramena - između škapula i onih u gornjem dijelu leđa.
Kako : Naslonite se na trbuh s prstima usmjerenim prema unutra jedan prema drugome. Ispružite ruke na okomito na torzo s dlanovima dolje. Podignite glavu, ruke, ramena i gornji dio leđa s poda. Jednom podignuta, oslobodite ruke dok ne osjetite savijanje.
Sjedeći redovi
Sjedeni red je velika vježba koja djeluje na sve dijelove tijela koja većinu "sinergističkih" mišića djeluje gore i dolje u kralježnici.
Kako : Sjedi na klupu stroj za red. Povucite ručke u kost prsne kosti dok istiskujete lopatice. Proširite ruke, dopuštajući da vam lopatice rame u potpunosti. Obavezno držati laktove uvučen tijekom vježbe.
Lat Pull Downs
Kao što ime sugerira, lat pullovi rade latissimus dorsi. Budući da spajaju kralježnicu s humerusom, latsovi mogu uzrokovati probleme na ramenu, tako da je važno proširiti ruke na vrh vježbe kako bi ih ispružili.
Kako: Držite kabelsku šipku stroja za spuštanje s objema rukama pomoću širokog držanja. Sjednite s bedrima ispod podnožja. Povucite kabelski kabel prema dolje do gornjeg prsnog koša. Polako otpustite ruke dok ne budu u potpunosti ispružene.
Push-Ups
Push-upovi pomažu u ispravljanju leđa na mnogo načina. Osim jačanja ramena, oni poboljšavaju stabilnost jezgre i stabiliziraju donji dio leđa.
Kako: Gurnite licem prema dolje na pod, s rukama na širini ramena ili malo šire. Guranje ravno gore, rabite ruke da podignete svoje tijelo s vašeg poda. Održavajte ravno leđa, savijte ruke i polako spustite na pod.
Osnovne vježbe
Kako se svatko tko se upušta u fitness program brzo otkrije, sve je povezano. Dok vaši problemi u posturalu mogu biti najvidljiviji u vašem gornjem dijelu, osnovne mišićne skupine kao što su trbušni mišići i glutine također igraju ključnu ulogu u podržavanju dobrog držanja i uravnoteženog hoda. Dakle, pored gornjih vježbi tijela kao što su gore spomenuti, budite sigurni da ćete ga zaokružiti s drobinama, nogu dizala i daske koje će pružiti snažnu jezgru.
Pročitajte više : Najbolji osnovni rutinski trening
