Recimo da svako jutro imate deset dodatnih minuta. Što radiš? Izrađujete ukusniji doručak? Uložite malo više pažnje u sastavljanje odjeće? (Ajde: dremež je odgovor lijenog čovjeka.) To su održivi načini za iskoristiti svoje vrijeme. Ali možemo li pozvati nešto drugo: vježbanje. Prije nego što se presvučete iz pidžame, čak i prije nego što otpijate jutro, Joe, postoji način da pokrenete metabolizam i udubite se za dan koji vam pada na pamet. I što je najbolje, to je samo 10-minutna vježba, a za to je potrebno malo prostora, pa to možete učiniti u svojoj kupaonici. Dakle, između pranja zuba i pranja lica, ubacite to na škriljevo. Ni u kojem trenutku nećete biti prikladni za zagonetku. A ako imate nekoliko minuta prije nego što krenete na posao, pokušajte dodati rutinu najboljeg jutarnjeg vježbanja svih vremena. Započnimo s zagrijavanjem:
1 krug visokog koljena i ruku (20 ponavljanja)
Stanite visoko s ispruženim rukama paralelno s podom, dlanovima prema gore. Oživite na mjestu umjerenom brzinom, podižući koljena koliko god možete svaki korak. Dva koraka jednaka ponavljanju Istodobno kružite ruke unatrag. Počnite s uskim krugovima i postupno povećavajte njihovu veličinu. Nakon 10 ponavljanja marširajte obrnutim smjerom kruga ruku. Za više sjajnih zagrijavanja, naučite 5 proteza koje će vas uništiti za svaki trening.
2 čučanj s tjelesnom težinom (10 ponavljanja)
Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo usmjereni prema van. Podignite ruke ravno ispred sebe, paralelno sa zemljom, dlanovima prema dolje. Sada potisnite stražnjicu natrag i savijte koljena da čučnu dok vam bedra nisu barem paralelna s podom. Tri sekunde spustite i dvije stanite. Kako se to događa, čučnjevi s tjelesnom težinom jedan su od načina da se do 4. srpnja izgubi deset kilograma.
3 medvjeda puzanja (6 ponavljanja)
Stanite na četveronoške s koljenima izravno ispod kukova (ali ne dirajući pod), a rukama izravno ispod ramena. Ojačite svoju jezgru i trbušnjake za stabilizaciju kralježnice tijekom vježbe. Ispružite naprijed s desnom rukom i koljenom istovremeno, premještajući težinu naprijed preko lijeve ruke i koljena. Zatim ispružite lijevu ruku i koljeno naprijed. To je jedan predstavnik. Ispružite se prema naprijed tri ponavljanja (ako imate dovoljno prostora u svojoj kupaonici), a zatim pređite unazad tri ponavljanja. Do sad biste trebali biti više nego spremni za nadolazeću vježbu visokog intenziteta - za koju je, usput rečeno, dokazano da smanjuje stanično starenje. Dalje, prijeđimo od dijela zagrijavanja do bušilice…
1 mješovita guranje (10 ponavljanja)
Postavite se u položaj guranih ruku s ravnim rukama i rukama na podu direktno ispod ramena. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju između pete i glave. Ograniči svoju jezgru.
Napravite pet redovnih guranja. Zatim napravite pet pauka s paukom: Spuštajući tijelo na zemlju podignite desnu nogu od tla i savijte koljeno prema desnom laktu. Ispravite to koljeno dok se gurate prema gore. Tijekom sljedećeg pritiska koristite lijevu nogu i koljeno. Dva pritiska jednaka su ponavljanju.
Jednom kad postanete vješti, završite s pet pliometrijskih pritiska: Iz donjeg položaja uspravite ruke eksplozivno kako biste gurnuli tijelo prema gore. Vaše će se ruke vjerojatno spustiti s tla. Odmah spustite u sljedeći pushup. Uvijek je dobro prebaciti svoje pushups gore; u stvari, to je ono što olimpijski judo borci čine kako bi ostali borbeni kondicije.
2 naslona unatrag (10 ponavljanja)
Stanite sa stopalima širine kukova. Učinite veliki korak unatrag desnom nogom i savijte oba koljena sve dok vam stražnje koljeno ne bude centimetar iznad poda. Vratite se u stojeći položaj i ponovite vježbu s lijevom nogom. To je jedan predstavnik.
3 jednostruka RDL (6 ponavljanja)
Stanite ravno s nogama u širini ramena, ruke uz bok. Podignite jednu nogu od zemlje i ispružite nogu iza sebe oko stopala. Ugovorite glutene i učvrstite svoj abs. Sada polako spustite trup dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom, a ruka ruku ravno prema podu. Dok to radite, podignite zadnju nogu sve dok i ona ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
To je jedan predstavnik. Pa da, poželjet ćete se oporaviti nakon ove vježbe. Razmislite o grickanju jednog od pet najboljih visokoproteinskih grickalica za muškarce.
4 Glute Bridge (10 ponavljanja)
Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih na podu. Stisnite glutene i podignite bokove dok bedra i prsa ne oblikuju ravnu liniju. Pauzirajte tri sekunde, zatim spustite kukove i ponovite. To će vam raznijeti glutene, jedan od mišića koji dečki nikad ne zanemaruju u teretani, kao ništa drugo.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
