Podizanje djece, upisivanje na računalo, kupovinu, čišćenje, vožnju i kuhanje samo su neke od zajedničkih akcija često potrebnih za dovršetak više puta dnevno ženskom ramenu. Najbolji način za sprečavanje ozljeda ramena i bol je usredotočiti se na ramena tijekom vježbanja izgradnje čvrstoće više puta tjedno.
Video dana
Anatomija ramena
Prije vježbanja, važno je znati na koje se mišiće treba usredotočiti. Anatomija i vježbe su slične ženama i muškarcima. Ramena se sastoji od više od 15 mišića, a glavni sustav potpore ramena zove se okretaljka. Rotatorska manžeta sastoji se od subscapularis, supraspinatus, infraspinatus i teres minor. Od njih, supraspinatus je najčešće ozlijeđen. Svi ti mišići imaju različite radnje i trebaju jačanje vježbanja. Postoji šest glavnih pokreta koje rame ispunjavaju. To su fleksibilnost, proširenje, otmica, adukcija, vanjska rotacija i unutarnja rotacija. Ti pokreti su oni koji trebaju biti učinjeni kako bi se postigla najbolja vježba.
Pripravci
Oprema za jačanje ramena može biti jednostavna kao i juha ili boca vode kao težine. Također možete kupiti male ručne utege ili bend otpornosti. Dok su utezi korisni i da će raditi, bendovi otpornosti daju ciljaniju vježbu za mišiće ramena. Prije početka bilo kakve vježbe svakako izvucite sve mišiće koji će se pojačati i zagrijati. Učini ove vježbe jačanja u rasponu bez boli.
Prilagodba i produžetak
Prilagodba je kretanje gdje je ruka na bočnoj strani i podignuta prema stropu ispred tijela. Ako koristite bend otpora, najveći otpor trebao bi se osjetiti dok je ruka ispred vašeg tijela i paralelna s tlom. Proširenje je kretanje gdje je vaša ruka na stranu i gura se ravno iza vašeg tijela. Ako koristite bend otpora, najvišu otpornost treba osjetiti kad ruka dosegne najudaljeniju točku iza vašeg tijela.
Otmica i presedavanje
Otmica je kretanje gdje je vaša ruka na bočnoj strani i odmaknuta od strane prema stropu. Ako koristite bend otpora, najveći otpor treba osjetiti kada je ruka paralelna s tlom. Adukcija je kretanje gdje je vaša ruka na vašoj strani i preseljena je ispred vašeg tijela prema drugom kuku. Ako koristite bend otpora, najveći otpor treba osjetiti kao ruka koja doseže drugi bok.
Vanjska rotacija i unutarnja rotacija
Vanjska rotacija ramena je kada se lakat snažno pritisne uz vašu stranu, s laktama savijenim, a palac je usmjeren prema stropu.Zatim pomaknite podlakticu udaljeni od tijela, držeći lakat pritisnutom prema vašoj strani. Ako koristite bend otpora, najveći otpor trebao bi se osjetiti jer je podlaktica najdalje od tijela. Unutarnja rotacija ramena je kada je vaš lakat čvrsto gurnut prema vašoj strani, s savijenim koljenom i palcem usmjeren prema stropu. Zatim pomaknite podlakticu prema abdomenu. Ako koristite bend otpora, najveći otpor treba osjetiti kada je podlaktica najbliža trbuhu.
Mjere predostrožnosti
Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja. Kako bi se osiguralo pravilno izvršavanje vježbi jačanja, pod kontrolom atletskog trenera, fizioterapeuta ili preporučujućeg liječnika.
