Vaš sacroilijski zglob je točka u kojoj donji dio vaše kralježnice, poznat kao sakralni, susreće vašu zdjelicu. Iako se naziva zglobom, sakralni zglob se ne kreće, već umjesto toga označava točku u kojoj se ta dva područja međusobno povezuju. Sacroilijalni zglob predstavlja točke u kojima se susreću dva područja podložna pritisku i naprezanju na tijelu: donji dio leđa i kukovi. Prošireni ligamenti i mišići, a pritisak na kralježnični živac može uzrokovati bol u ovoj regiji. Istezanje za ublažavanje ove boli može vam pomoći u smanjenju upale i poboljšanju smanjenog kretanja.
Video dana
Tensor Fascia Lata Stretch
Tenzor fascia lata je mišić koji se nalazi na vanjskoj strani vašeg kuka. Kada je mišić čvrsto, možete osjetiti sakralnu bol jer mišići djeluju na sakralnim zglobovima. Oslobodite napetost mišića stojeći s desne strane na zid ili stabilan komad namještaja, odmara desnu ruku na njemu za podršku. Podignite desnu nogu prema naprijed u zraku, a zatim na stranu da prijeđete nogu malo iznad lijeve strane. Trebali biste osjetiti protežu u desnom kuku. Nagnite gornji dio leđa prema lijevoj strani kako biste produbili istezanje. Držite ovu poziciju 30 sekundi, zatim spustite nogu. Ponovite tri puta, a zatim izvodite 3 do 6 različitih vremena tijekom dana.
Lumbal rotacija
Lumbalna regija odnosi se na donju kralježnicu. Živac poznat kao živčani živac proteže se od lumbalne regije do sakralnog zgloba, što može uzrokovati bolove živaca na kukovima i nogama. Da biste se oslobodili ove boli, postavite jastuk iza glave i postavite donji dio leđa na pod, dok su noge ravne na tlu. Noge i koljena trebaju se dotaknuti. Držite ruke ravno prema vašim stranama dlanovima okrenutim prema dolje. Lagano rotirajte koljena na desnu stranu, ali nemojte podizati kukove ili se vratiti s tla. Zaustavite rotaciju kada osjetite da vam kukovi podižu. Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim se okrenite na lijevu stranu, ponavljajući vježbu. Proširite svaku stranu pet puta.
Krava lice Pose
Ova yoga poza posebno cilja mišiće oko sacroiliac joint. Za obavljanje, sjesti s nogama dodiruju jedni druge. Premjestite desnu nogu preko lijeve strane da biste priješli nogama. Desno koljeno bi trebalo biti usredotočeno lijevom i desnom nogom lijevim kukom i obrnuto. Držite leđa ravno dok podignete desnu ruku u zrak. Savijte se za lakat da stavite ruku iza sebe, držeći desnu ruku s lijevom rukom, ako je moguće. Duboko udahnite dok osjećate da se protežu u cijelom leđima, osobito gornjoj zdjelici. Lagano se nagnuti prema naprijed kako biste produbili istezanje.Pokušajte držati pozu jednu minutu, zatim otpustite ruke i noge i ponovite s druge strane.
Piriformis Stretch
Piriformis mišić prelazi preko kuka i uzrokuje nepropusnost u sakralnom zglobu. Za rastezanje bokova, ležite na leđima s produženim nogama. Savijte desnu nogu i povucite desni koljeno prema lijevom prsima. Koristite ruke da povucite nogu u malo dalje. Trebali biste osjetiti protežu na vanjskom dijelu stražnjice. Držite protežu 30 sekundi, a zatim pustite da se spusti nogu. Ponovite kako biste protežu lijevu koljenu prema desnoj prsima. Ponovite na svakoj strani tri puta i obavljajte tijekom dana po potrebi.
