Za razliku od onoga što vam reklamni oglasi za tjelovježbu mogu vjerovati, ne možete postići rastrganu tjelesnu težinu bez napornog rada. Izgradnja mišićne mase zahtijeva redovnu vježbu otpora. Međutim, određeni dodatni prehrambeni proizvodi, kada se koriste zajedno s obukom otpora, mogu vam pomoći postići ciljeve izgradnje mišića poboljšavajući performanse ili pomažući oporavak mišića. Budući da FDA ne nadgleda dodatke prehrambenim sportovima i može biti nesigurno za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, važno je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što uzimate dodatak body buildingu.
Video dana
Creatine
![]()
->
Protein sirutke i kreatin. Kreatin monohidrat je vrlo popularan sportski dodatak među sportašima, osobito dizanju utega, koji ga poduzimaju kako bi unaprijedili svoje performanse obuke otpornosti. Kreatin je kemikalija, proizvedena od strane tijela i prisutna u određenim hranjivim i prehrambenim dodatcima, koja pomaže mišićima da oslobađaju energiju. Prema MedlinePlus-u, uzimanje kreatinskih dodataka može poboljšati atletsko djelovanje kod mladih, zdravih ljudi za kratkotrajne aktivnosti visokih intenziteta, kao što su dizanje utega ili sprint. Tipična doza kreatina za poboljšanje performansi treninga otpora uključuje dozu punjenja od 20 grama dnevno tijekom pet dana, nakon čega slijedi doza održavanja od 2 grama ili više dnevno. Uznemirenost želuca i porast u vodi su česti nuspojave dodavanja kreatina, a uzimanje kreatina pri visokim dozama može oštetiti jetru ili bubrege.
Protein prah
->
![]()
Protein prah. Važno je za visoko fizički aktivne ljude, uključujući dizače tegova, kako bi dobili odgovarajuće proteine u svojoj prehrani kako bi obnovili mišićno tkivo koje se razbije tijekom naporne vježbe. Uzimanje dodataka bjelančevinama, obično prodaje u prašcima ili trese, može vam pomoći u ispunjavanju tih potreba jer oni osiguravaju koncentrirani protein u jednostavnim formulacijama. Dodatci proteina sirutke, osobito, mogu podržati dobitak težine mišića uz trening otpora. U istraživanju objavljenom u "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" 2006. godine, mužjaci koji su uzimali dodatke proteina sirutke tijekom 10-tjednog programa obuke otpora, imali su značajne dobitke u masnoći mišića u usporedbi s onima koji su uzimali kazein, drugu vrstu dopunske protein. Dobivanje previše dijetalnih proteina, međutim, može staviti opasnu vrstu na unutarnje organe. Prema Sharon Howard, R. D., M. S., snage sportaši trebaju težiti da dobiju 1,4-4,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Razgranati lanac aminokiseline
->
Visoke proteinske hrane možda neće trebati aminokiseline. Doplate koje sadrže aminokiseline razgranatog lanca također mogu pomoći u popravljanju i obnavljanju mišićnog tkiva kod sportaša. Istraživanje objavljeno u časopisu "Časopis o jačanju i kondicioniranju istraživanja" je u 2010. godini pokazalo da muški sportaši koji su uzimali BCAA u kombinaciji s programom otpora treninga značajno su povećali razinu anaboličkih ili mišićnih hormona testosterona tijekom i nakon treninga, u usporedbi s muškarcima koji su uzimali placebo s treningom otpora. Istraživači su zaključili da kratkotrajni nadomjestaka aminokiselina u sportašima otpora može proizvesti hormonsko okruženje koje pogoduje rastu mišića. Časopis "Flex" preporučuje snage da sportaši uzimaju približno 5 grama dnevno BCAA proizvoda; međutim, osobe s visokom proteinskom prehranom mogu već dobiti dovoljno dijetalnih BCAA.
![]()
Sportski napici
->
Sportska pića. Sportski napici su druga vrsta dodataka prehrani koja može pružiti ergogene prednosti. Neke vrste sportsinskih napitaka sadrže i ugljikohidrate i proteine, kombinaciju koja je dokazala da pomaže oporavak mišića i ublažavanje oštećenja mišića. Sastojci poput kofeina i kreatina koji se nalaze u nekim sportskim napitcima mogu također poboljšati performanse obuke otpornosti. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2008. godine zaključilo je da su muškarci obučeni na otpor koji su, 10 minuta prije vježbanja otpora, uzeli kreatin, taurin, kofein i glukuronolakton, cirkulirajuće razine anaboličkih hormona u krvi nakon vježbanja u usporedbi s muškarcima koji su uzimali placebo piti. Druga studija objavljena u istom časopisu 2011. godine zaključuje da kofein, aktivni sastojak mnogih energetskih pića, poboljšava učinkovitost u kratkoročnom, otpornošću na neuspjeh u smislu ukupnog broja ponavljanja i ukupne težine podignute.
