Gubitak težine u bilo kojoj dobi može poboljšati vaš osjećaj dobrobiti, funkcije vašeg tijela i cjelokupno zdravlje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti primjećuje da gubitak soli od 5 do 10 posto tjelesne mase - oko 10 do 20 funti za osobe od 200 funti - može poboljšati krvni tlak, kolesterol u krvi i razinu šećera u krvi. Kao 60-godišnja žena, gubitak težine može postati postupno nego što je to učinio u vašoj mladosti, ali pozitivni efekti su neporecivi. Tipična taktika gubitka težine - moderiranje dijelova, odabir hrane visoke kakvoće hranjivih tvari i postaje tjelesno aktivni - ne mijenjaju se dok starimo.
Video dana
Načela mršavljenja
Kalorijski deficit pomaže vam da izgubite težinu, bez obzira koliko ste stari. Potrošiti 3, 500 kalorija manje nego što izgorjeti izgubiti 1 funta. Ako stvorite deficit od 250 do 1 000 kalorija dnevno tijekom tjedan dana, završit ćete 1/2 do 2 kilograma upaljača.
Kao 60-godišnja žena, najvjerojatnije ćete izgorjeti manje kalorija nego žena koja je polovica vaše dobi. Imate manju mišićnu masu od prirodnih učinaka starenja, što smanjuje broj kalorija koje vaše tijelo gori dnevno. Tjelovježba i druga dnevna tjelesna aktivnost mogu vam pomoći da više izgorite. Prosječna, sedentara žena u dobi od 60 gori 1, 600 kalorija; ali ako je umjereno aktivna, broj se povećava na 1, 800. Ako ste jako aktivni, mogli biste spaliti čak 2, 200 kalorija dnevno.
Pojedi adekvatne kalorije
Potrošite najmanje 1, 200 kalorija dnevno kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari i spriječili daljnji usporavanje metabolizma. Za sve osim najaktivnijih 60-godišnjaka, rezanje 1 000 kalorija iz vašeg dnevnog unosa za gubljenje 2 funti tjedno rezultirat će unosom koji je prenizak. Umjesto toga, planirajte umjereniji gubitak od 1/2 do 1 funte tjedno, što znači da ćete stvoriti deficit od samo 250 do 500 kalorija dnevno. Koristite online kalkulator ili razgovarajte s dijetetičarom kako biste dobili osnovne kalorijske potrebe s kojih biste oduzeli kalorije i stvorili deficit.
Njegovanje zasićenja neće vam dati prehranu ili energiju potrebnu za vaše svakodnevne aktivnosti. Izbjegavajte prerađenu hranu, kao što su miješalice, pečene robe, rafinirana bijela brašna i soda. Odaberite cijelu hranu za obroke, s veličinama vašeg dijela ovisno o ciljanom unosu kalorija. Unos od 1, 200 i 1 400 kalorija dnevno smatra se nisko i najvjerojatnije će donijeti gubitak težine.
Dijetetski izbori za mršavljenje
Temeljite svaki obrok na lean proteinima, cjelovitim žitaricama i svježem povrću. Između obroka, uživajte u mliječnoj masti, zdravih masnoća i svježeg voća.
Tipična hrana za doručak uključuje jaja, cjelovite zrnje i naranče; zobene pahuljice, jagode i obrano mlijeko; ili jogurta s malim udjelom masnoća, slomljenim bademima i borovnicama.
Za ručak i večeru, poslužite proteine od 2 do 4 unca, kao što su tofu, bijela riba, perad bez kože, svinjetina od bijelog mesa ili tanak odrezak. Adekvatan protein dok dijeta pomaže ženama u postmenopauzi sačuvati bitnu mršavost, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition, Health and Aging.
Poslužite proteinu uz otprilike 1/2 šalicu cjelovitih žitarica, kao što su divlja riža, quinoa, ječam ili smeđa riža. Napunite tanjur vodenim, zelenim povrćem, kao što su brokula, koromač, šparoge, kelj i špinat. Također su prikladna druga šarena povrća, uključujući cvjetača, paprike, patlidžana i kupus. Povrće ima mali broj kalorija po obroku, ali puno fitonutrijenata i vlakana, što vam pomaže da se napunite.
Pogledajte umake i zavoje; oni mogu dodati puno dodatnih kalorija bez mnogo prehrambene vrijednosti. Odlučite se za sok od limuna ili ocat, maslinovo ulje i svježe bilje za okus.
Važnost vježbe za 60-godišnjakinje
Ako ste sjedeći, planirajte sagorijevanje dodatnih kalorija s najmanje 30 minuta aktivnosti umjereno intenzivne kardioje većinu dana i vježbanja težine tri puta tjedno, savjetuje sveobuhvatan pregled objavljen u 2011. godini u Journal of Midlife Health. Duboko disanje, joge i istezanje mogu pomoći u smanjenju stresa, što također pridonosi porastu težine.
Treninzi s vježbama kao što su pritisak noge, čučnjevi, lat pull-down, vojni preše, sjedeći redovi i leđa proširenja, pomaže vam očuvati mršavost mišića i poboljšati gustoću kosti nakon što ste prošli menopauza, uzimajući u ograničenom broju kalorija. Studija medicine i znanosti iz 2010 u sportu i vježbi pratila je učinke šestogodišnjeg treninga otpora na prethodno postojećim ženama u postmenopauzi. Istraživači su utvrdili da je tjelovježba spriječila povećanje težine i gubitak mršavih mišića u usporedbi s sudionicima koji nisu prakticirali trening otpora. Kada ste smanjili kalorije da biste izgubili težinu, trening s utezima pomaže vam da izgubite masnoću, a ne mišiće.
