Najbolja vježba dizanja utega za izgradnju bicepsa je biceps. Kada radite ovu vježbu, krećete jednim zglobom - laktovima - i zajedničko djelovanje zove se savijanje ili savijanje laktova. To je primarna funkcija vaših bicepsa, pa kada radite kovrče, izolirate mišiće. Učenje kako pravilno izvršiti biceps curl i kako izmijeniti vježbe omogućit će vam da napravite najveći dobitak u vašem bicepsu.
Video dana>
Barbell for Mass
Najbolja oprema za vježbanje za izgradnju mišićne mase bicepsa je dvoručni uteg. To je zato što kada koristite dvoručni utor, vaše mišiće lako je uravnotežiti težine, što vam omogućuje da povećate količinu otpornosti koju koristite. Korištenje teže težine je bolje za izgradnju mišićne mase, sve dok vaš raspon rep je između šest do 12 ponavljanja. Da biste napravili dlačice, držite dvoručni džep s obje dlanove gore, uspravite se ravno uz bar koji visi ispred vašeg tijela, a zatim savijte laktove što je više moguće. Ugovorite svoje biceps dvije sekunde na vrhu vježbe, a zatim spustiti bar ispred bedra. Udišite na putu prema gore i izdahnite dok spuštate traku. Nikad ne gurnite dvoručni uteg do ramena; pokušajte iskoristiti svoje laktove da podignu težine kako biste strogo zadržali opseg posla na bicepsu.
Tegobe su superbol Preko
Tegobe su bliske sekunde na barbells u smislu vrhunske opreme za izgradnju mišića. Teže je stabilizirati tegobe nego što je dvoručni utor, tako da nećete moći koristiti toliko otpora. Svrha je za nešto veći broj repova s dumbbelama, u rasponu od 12 do 15, i usredotočite se na vaše biceps ugovorno uz svaki ponavljanje. Dok barbells imaju prednost u smislu maksimalne otpornosti možete koristiti, dumbbells pružiti sigurnosnu prednost. To je osobito istinito ako pate od problema s donjim dijelom leđa, budući da bućice mogu smanjiti stres od kovrča ako vježbate sjedeći ili dok ležite licem prema gore na klizalištu. To su povoljnije položaje za vašu kralježnicu, nasuprot uspravnom držanju utega pred vašim tijelom.
Strojevi i kablovi za početnike
Ako ste novi u izradi, onda biste mogli početi raditi biceps curls pomoću strojeva i / ili kabela. To su najsigurniji dijelovi opreme za vježbanje težine za početnike, jer su vježbe vježbanja ograničene od slobodnih utega. Nakon jednog ili dva mjeseca na stroj ili kabel biceps trening, onda možete premjestiti na koristeći barbell i dumbbells.
Sigurnost za sve
Bilo da ste početnički ili napredni vježbač, morate početi vježbati s odgovarajućim zagrijavanjem u trajanju od 10 do 15 minuta.Tijekom tog zagrijavanja možete izvoditi bilo kakvu laganu ili umjerenu tjelesnu aktivnost, kao što su jogging, pull-up i pushups. Cilj je povećati cirkulaciju mišića i prenijeti svoje tijelo za nastalu vježbu. I, jednako važno za vašu sigurnost, je hlađenje. Završite vježbu laganim kretanjem od 10 do 15 minuta ili hodanjem kako biste smanjili temperaturu tijela prije izlaska iz vježbanja.
