Ako ne smanjite kalorije ili ne unesete mnogo više vremena za vježbanje, vjerojatno ćete spakirati ekvivalent medeno sušene šunke u dodatnoj težini svakih pet godina nakon navršenih 35 godina. Ali imamo protuotrov za povećanje težine koje može doći od smanjenja brzine metabolizma vezanog uz dob: vježba u zatvorenom kardio intervalu mnogo je zabavnija nego lov na kilometre na traci poput hrčka na kolu.
"Dijeljenjem vašeg zatvorenog kardio sesije između nekoliko različitih vježbi, sagorjet ćete više kalorija i nikad vam neće dosaditi", kaže Jeffrey Dolgan, fiziolog vježbanja u Canyon Ranchu, fitnes u Massachusettsu. "Također ćete spriječiti da se vaši mišići prilagođavaju jednom pokretu, a što se manje prilagođavaju, brže će rasti." Ako dodate intervale (izmjenjujući kratke navale ukupnog napora uz aktivni oporavak) svom treningu, izbacićete 90 posto više masti nego što trenirate stalnim tempom, kako tvrde znanstvenici sa Sveučilišta Laval u Quebecu.
Dva puta tjedno trčite kroz sljedeću 45-minutnu rutinu. Zagrijte se s pet minuta svake vježbe „razgovornim“ tempom, a zatim dovršite šestominutni krug u kojem naizmjenično izmjenjujete četiri puta između 30 sekundi intenzivnog napora i jedne minute aktivnog odmora. Bit ćete nagrađeni ravnim trbuhom za rekordno vrijeme, bez osjećaja kao hrčak na kolu. A ako vam treba nešto motivacije da prvo dođete u teretanu, budite sigurni da ćete naučiti kako pametni momci dođu tamo.
Stubna penjačica
Okrenite se od konzole. Sagorjet ćete znatno više kalorija nego ako zauzmete položaj okrenut prema naprijed. "Nismo dizajnirani da hodamo unatrag", objašnjava Dolgan, "a da biste to učinili, morate uložiti još mnogo mišića i više raditi na održavanju tijela uspravno." Pomiješajte dubinu i tempo svog koraka kako biste spriječili da se mišići prilagode. Ako obično radite plitke korake, na primjer, napravite duboke, spore korake u dva intervala od 30 sekundi.
Spin bike
Nakon zagrijavanja pojačajte otpor kao da se penjete na brdo i ustanite i trčite 30 sekundi. "Ne samo da ćete koristiti drugačiji skup mišića - uključujući one u vašoj jezgri - već ćete razbiti monotoniju svoje vožnje", kaže Dolgan. Također savjetuje protiv čitanja i jahanja. "Ako ste u stanju shvatiti vijesti, ne idete dovoljno brzo." Cilj je kadence od 80 do 100 o / min.
Veslački stroj
Forma je sve što je na veslaču, pogotovo kada dajete maksimalan napor. Pokrenite pogon nogama, a zatim povucite ručicu u sternum, kaže Dolgan. Kad se oporavite, držite noge ravne dok se ručica udaljava od tijela, a zatim dopustite torzu da se okreće preko kukova dok savijate koljena kako biste se vratili u početni položaj.
Ergometar
Nakon zagrijavanja povećajte kut nagiba na 1 posto. Britanski istraživači otkrili su da se taj kut najviše približava trčanju vani, zbog čega sagorijevate jednako toliko kalorija kao da ste nabijali pločnik. "Vaše zatvoreno vrijeme moglo bi patiti kao rezultat, " kaže Dolgan, "ali brže ćete izgubiti kilograme."
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
