Razine testosterona padaju kako muškarac dobiva stariji i udara u 50 godina i više. Prekomjerna težina je nagomilana, osobito oko trbuha i prsa. Klinika Mayo vjeruje da višak masnoće prenosi oko srednjeg zgloba povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, nekih vrsta raka i dijabetesa tipa 2. Svaki program vježbanja koji pomaže poboljšanju zdravlja i smanjuje rizik od razvoja tih bolesti može se smatrati najboljom vježbom za muškarce starijih od 50 godina. Prije početka programa vježbanja obratite se svom liječniku.
Video dana
Trening otpornosti
Neka trening otpora vježba dva ili tri puta tjedno. Prema studiji Laboratorija za sportsku medicinu, državno sveučilište Pennsylvanije, izvijestilo je u veljači 1998. broj "Časopis o jačanju i kondicioniranju istraživanja", intenzivna obuka otpora koja privlači dovoljnu mišićnu masu može povećati razinu testosterona. Usredotočite se na tjelovježbu kao što su klupski tisak, vojni tisak, lat pull-down, squat ili noga preše, koji rade veće mišićne skupine. Počnite s laganim utezima za 15 do 20 ponavljanja. Povećajte težine tijekom vremena i obavite 12 do 15 ponavljanja. Povećana mišićna masa pomaže povećati metabolizam i poboljšati sposobnost tijela da spali masnoću.
Kardiovaskularne vježbe
Kapacitet pluća i snaga srca se s vremenom smanjuju. Kardio vježba ojačat će vaše srce i pluća, izgara kalorije i metabolizira masnoću kao energiju. Ako niste bili aktivni, počnite s brzim hodanjem ili plivanjima. Brzo hodite tri ili četiri puta tjedno. Alternativno, plivanje vam omogućuje vježbanje cijelog tijela s minimalnim naprezanjem na zglobovima koji su možda izgubili neku fleksibilnost u vašem 50-ima. Druga mogućnost je korištenje teretane, stacionarnog bicikla ili eliptičnog stroja u teretani.
Osnovne vježbe
Osnovne vježbe za jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa trebaju biti dio plana vježbanja za muškarce iznad 50 godina. Treba li tri seta maksimalnog broja cruncha tri puta tjedno jačanje mišića vašeg želuca. Pločice će ojačati vaše donje dijelove leđa i mišiće želuca: ležati na trbuhu i podići svoje tijelo težinom koja se odmara na podlakticama i prstima. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji i ne dopustite da vam stražnjica bude upaljena. Ugovorite mišiće trbuha i normalno dišite. Zadržite položaje za spor broj od 20 godina. Opustite se i ponovite vježbu za tri do šest setova.
Oprez
Sjetite se da niste tako mladi kao što ste nekoć bili, tako da lagano započnete program vježbanja i samo povećavate opterećenje i intenzitet dok steknete monter i jače. Prije nego započnete neki program vježbanja, potražite savjet svog liječnika. Dobiti dovoljno odmora i omogućiti tijelu dovoljno vremena za oporavak između vježbi.
