Kao da vam treba dodatni poticaj da isprobate ruku u intervalno intenzivnom treningu (HIIT). Studije su pokazale da je izvrsno za sagorijevanje masti, jačanje srca, smanjenje stresa i povećanje izdržljivosti mišića. Uz to, kraća dužina HIIT vježbi znači da možete uklopiti više kondicije u svoj život. A sada, ovo: vježba za boom također je savršena vježba protiv starenja.
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Cell Metabolism , kako prenosi HealthDay News, pokazuje da intervalni trening poboljšava funkciju mitohondrija u vašim mišićima. Ako vam to ne znači ništa, evo brzog osvježenja u biokemiji 101: mitohondriji su odgovorni za razgradnju hranjivih sastojaka u vašem tijelu i pretvaranje u energiju. Više energije jednak je staničnom disanju, što može zaustaviti stagnaciju mišića, pa čak i pomoći im da rastu kao što su to radili u vašim nogometnim danima. Promjena muskulature na staničnoj razini znači da će vaši mišići duže ostati jači i mlađi.
U istraživanju je sudjelovalo 72 odraslih odraslih osoba, podijeljenih u tri skupine. Svaka se skupina bavila različitim režimom vježbanja: prva je skupina radila na treningu snage; druga, umjerena aerobna vježba; i treće, HIIT. Oni koji su vježbali u treningu snage pokazali su poboljšanje u - iznenađenju - snazi mišića. Ljudi s aerobnom tjelovježbom pokazali su poboljšanja u protoku krvi i kisika. HIIT grupa pokazala je samo minimalna poboljšanja u obje kategorije.
Međutim, ljudi iz HIIT grupe pokazali su značajan dobitak u toj važnoj mitohondrijskoj funkciji. Zato dr. Carl (Chip) Lavie, medicinski direktor kardiološke rehabilitacije i prevencije na Institutu za srce i krvožilni sustav John Ochsner u New Orleansu, HIIT opisuje kao "vjerojatno najbolji oblik vježbanja".
Sada vas ne moraju svaki trening protiv starenja dovesti do iscrpljenosti. Napokon, intenzitet je nešto što možete dodati gotovo svakom treningu. Ako jednostavno hodate, to znači da mijenjate tempo za kratke provale. Ako se penjete stepenicama u svom uredu, potrudite se u određenim trenucima učiniti dvostruke korake. Sve što možete učiniti kako biste promijenili razinu svog napora i otežali rad tijela za kraća trajanja isplatiće se.
Sa svoje strane, studija o staničnom metabolizmu koristila je umjerenu HIIT rutinu: četiri minute nepomičnog biciklizma maksimalnom brzinom, a zatim tri minute vožnje malom do umjerenom brzinom. Sudionici su zatim to ponovili četiri puta.
Ako tražite intenzivniju HIIT vježbanje protiv starenja, evo odlične umjerene razine:
- Burpees jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
- Pješačke luže na jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
- Pritisci (dodajte rotaciju na vrhu radi povećavanja poteškoća) jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
- Bicikl se drobi na jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
- Spava jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
- Skočite čučnjevi jednu minutu.
- Odmarajte se 10 sekundi.
Ponovite tri puta. Najbolji dio toga? Gotov ćete za točno 21 minutu. Izvolite, šefe.
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.