Bodybuilding i dosadno jaja

Jaja, osobito bjelanjka, su glavni element u svakoj bodybuilderovoj prehrani jer su niske u kalorijama i masti, ali visoko u bjelančevinama. Iako su jaja savršena za bodybuildere, još uvijek možete postati dosadno s njima. Srećom, jaja i bjelanjci mogu se zamijeniti s drugim izvorima bjelančevina ili se pripremiti koristeći različite metode kuhanja kako bi se stvorila veća raznolikost.

Video dana

Unos proteina za bodybuildere varira ovisno o povećanju mišićne mase ili održavanju mišićnog tkiva. Dnevni unos proteina za povećanje mišićne mase trebao bi biti između 0. 72 i 0. 81 grama po kilogramu tjelesne težine; dok je za održavanje mišića potrebno samo 0,54 do 0,64 grama, prema Sjedinjenim Američkim udrugama za borbu protiv dopinga. Protein sirutke u prahu je jednostavna alternativa jajašcima. Poput jaja, proteina sirutke je lako probavljiva, niska u kaloriju i bogata proteinima. Dodatno, proteinski prašak dolazi u različitim okusima i može se miješati s vodom ili mlijekom u potres. Također se može dodati u svoj jutarnji zobene pahuljice za dodani protein umjesto jesti bjelanjke.

Zamjena mesa

Zamijenite jaja i bjelanjke s drugim izvorima mesa kao što su mršavih piletina ili puretina, riba ili mršav junetina. Masne hladnoće poput lososa, tune i pastrve sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje nude brojne zdravstvene prednosti. Osim smanjenja loših razina kolesterola i vašeg rizika za bolesti srca, omega-3 masne kiseline također imaju protuupalno svojstvo koje može biti korisno za bodybuildere. Zamijenite barem dva jela od jaja s ribom od 3 unca tjedno.

Vegetarijanska alternativa

Quinoa je sjeme biljke cvjetnice i izvrsna je zamjena za jaja u prehrani bodybuildinga. Quinoa je kompletan izvor proteina koji sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina, a veličina za posluživanje od 1 šalice sadrži 8 grama bjelančevina, napominje Tosca Reno, autor knjige The Eat-Clean Diet Stripped. Quinoa se može pripremiti s vodom, juhu ili sok i pomiješati s povrćem, drugim mesom ili voćem za različite okuse. Ostali biljni izvori uključuju grah, tofu, mahunarke i žitarice.

Ostale mogućnosti jaja

Jedna velika bjelanjka sadrži samo 17 kalorija, 0,1 grama masti, 0,2 grama ugljikohidrata i 3,6 grama bjelančevina. pripremiti ih koristeći različite okuse ili opcije. Pokušajte frittata od bjelanjka s različitim povrćem kao što su luk, gljive, paprike, šparoge ili brokule. Dodavanje u druge mesne ili biljne bjelančevine, kao što su kockice, kockice, škampi, quinoa ili crne grah, mogu učiniti jednostavnijim jaja više flavorful. Eksperimentiranje s različitim biljem i začinima također može stvoriti više raznolikosti u jaje jela.