Gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, ubrzana nedostatkom vježbe koja nosi težinu, započinje u četrdesetim godinama ubrzava nakon što ste pogodili 75. To je popraćeno smanjenim razinama testosterona i hormona rasta, prema Chantal Vella MS i Len Kravitz Ph.D., Sveučilišta u New Mexico. Bodybuilding može usporiti proces i pomoći vam da postignete značajnu mišićnu masu. No, kod 60 godina, zdravstveni čimbenici i smanjena sposobnost vašeg tijela da obrađuju teške utege igraju značajnu ulogu u osmišljavanju odgovarajućeg programa za tjelovježbu.
Video dana
Poduzimanje mjera predostrožnosti
American College of Sports Medicine primjećuje da starije osobe imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i zajedničkih problema, te naglašava važnost traženja savjeta od svog liječnika prije početka svojeg bodybuilding programa. ExRx. net preporučuje da popunite upitnik o spremnosti za vježbanje. Pitanja bi trebala uputiti na različite aspekte vašeg zdravlja. Na primjer, imate li ikakvu povijest srčanih tegoba ili visokog krvnog tlaka ili osjećate bol u prsima kada se bavite tjelesnim aktivnostima - i ako se osjećate blijedo ili vrtoglavice, imate ortopedsko stanje ili ste dijabetičar.
Zagrijavanje
Pokrenite rutinu bodybuildinga s zagrijavanjem koji obuhvaća kardiovaskularnu rutinu od 15 do 20 minuta za vježbanje vašeg srca i pluća, a dinamički se proteže kako bi se izbjelili zglobovi i mišići u pripremi za naporne aktivnosti izgradnje mišića. Kardio također pomaže održati nisku razinu masnoće u tijelu, čineći mišiće vidljivijima. Za kardio rutinu, hodajte žustro na nagnutu traku za trčanje ili koristite stacionarni bicikl ili eliptični stroj. Za dinamična proteza, napravite bočne krakove i krugove kuka kako biste popustili donji dio leđa, a rameni krugovi da biste popustili ramena.
Pisanje za kritičnu stol, osobni trener Shawn Lebrun napominje da slobodni utezi stimuliraju rast mišića. To je zato što se bavite više mišićnih vlakana za stabilizaciju težine dok ih premjestite kroz potrebni raspon kretanja. Ovo je za razliku od strojeva otpora koji vam uravnotežuju težinu. Napredujte kako biste oslobodili težine dok se jačate.
Izgradnja mišića
Za izgradnju mišića, usredotočite svoje napore primarno na složene vježbe s više zglobova koje rade glavne mišićne skupine vašeg prsa, ramena, leđa, nogu i glutea. Vježbe koje ciljaju te mišiće također imaju sekundarni učinak na vaše manje mišiće. Na primjer, bavite se trbušnim mišićima pri izvršavanju vježbi za prsa i ramena, a vaši biceps potječu kada izvodite vježbe povlačenja za gornji dio leđa.
Težine, setovi i reps
Izgradnja mišića uključuje postupno preopterećenje mišića s teškim utezima.Međutim, prema ExRx. net, starije odrasle osobe mogu doživjeti nelagodu zglobova i mišića nakon teškog rada. Koristite udobnu težinu koja vam omogućuje da napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja. Kada se jači i povećava tolerancija vježbanja, učinite tri seta po vježbi i postupno povećavajte svoju težinu. Odmorite se oko dvije minute između setova.
Kratke, oštre vježbe
