Nema potrebe da plaćate skupe teretane naknade za izgradnju snage u gornjem dijelu tijela i jezgri mišića. Sve što trebate je malo prostora - vaš podrum, rezervna soba ili park susjedstva će učiniti - i vlastitu tjelesnu težinu da rade na rukama, ramenima, prsima, gornjem i donjem dijelu leđa, obliquesu i absu.
Video dana
Zagrijavanje
Premijte mišiće za djelovanje zagrijavanjem prije svake vježbe. Jog na mjestu ili se skakati na 5 minuta kako biste dobili krv. Zatim učinite nekoliko dinamičnih proteza za svaki dio vašeg tijela koje ćete raditi.
Na primjer, da biste zagrijali ramena, ispružite ruke na obje strane i premjestite ih u krugove, što će povećati krugove sve dok ne postignete cijeli raspon kretanja. Da biste se protezali na prsima, otvorite ruke što je više moguće, a zatim s dlanovima dovezite ruke ravno ispred vas.
Ponovite ovo 10 puta, svaki put otvorite ruke. Za zagrijavanje vašeg midsection, učiniti rotor torza, swinging svoje ruke kao što okretati na jednu stranu, a zatim drugi. Napravite dinamičke bočne zavoje, naslonjene na jednu stranu, a drugu.
Push-up
Push-ups su vježba za gornji dio tijela i jezgru koju možete učiniti bilo gdje. Uključite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja bilo koje od sljedećih tipova push-upova (od najlakših do najtežih) u vježbanju tjelesne težine:
- Pomiče koljeno: Započnite s rukama i koljenima ruke odmah ispod ramena. Ubacite koljena natrag dok vam ramena i kukovi ne budu u ravnoj liniji. Zadržite kvačicu kao polagano spuštate prsa prema podu, koljena savijena na obje strane, ali lagano nagnuta prema vašim stranama. Gurnite natrag do početne pozicije sve dok ruke ne budu ravne.
- Tradicionalni push-up: Držite koljena podignuta i svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji od pete do glave tijekom vježbe. Spustite što je moguće niže, a da se zapravo ne srušite na pod, a zatim se gurnite natrag prema početnoj poziciji. Neophodno je držati kvačilo ugovoreno tijekom trajanja.
- Pomicanje pomičnih napinjača: Izvođenje tradicionalnih push-upova; na vrhu svakog push-up, podignite jednu ruku s tla, donoseći ga preko vašeg tijela kako bi dotaknuo suprotno rame. Učinite isto s drugom rukom.
Savjeti
- Napomena o disanju: Izdahnite tijekom najtežeg dijela vježbe. Za push-up, to bi bilo kad guraš od zemlje. Udahnite na manje zahtjevnom dijelu. Tijekom podizanja, to bi bilo kao da spuštate svoje tijelo s trake.
Dips
Možeš se spuštati na klupu za parkiranje, klupu klavira ili stolicu kako bi ojačala triceps, ramena i prsa. Učinite dva do četiri seta od osam ponavljanja bilo koje od sljedećih vrsta padina:
- Klupa Dip: Sjednite na klupu s rukama uhvatite rub klupa na obje strane kukova. Skočite kukove naprijed s klupa i prošetajte nogama samo dovoljno daleko da su koljena savijena na oko 90 stupnjeva. Polako se savijte za laktove dok spuštaš stražnjicu prema tlu. Zaustavite se kada osjetite protežu u prsima ili ramenima ili kada dno dodiruje pod, a zatim gurnite natrag do početne pozicije.
- Podnožak s ravnim nogama: Podignite noge na pod, s nogama ravno dok pada na klupu.
Pull-Ups
Da biste napravili privitke, trebate instalirati pull-up bar kod kuće ili pronaći bar dovoljno visoku da biste mogli izvlačiti u lokalnom parku. Povlačenja rade na leđima, bicepsu, ramenima, pa čak i na prsima. Odaberite dolje navedenu varijaciju (najlakše i najteže) i napravite dva do četiri seta od šest do 12 ponavljanja.
- Negativni: Stajati na kutiji i uhvatiti traku za spuštanje malo šire od širine ramena. U skok prema gore
možete lako preuzeti najviši položaj podizanja. Kao što polako možete, spustite se sve dok ruke ne budu ravne. Spustite se do podnice s trake, popnite se na kutiju i ponovite.
- Povlačenje vrpci: Okrenite traku za vježbanje oko šipke i pričvrstite ga tako da jedan kraj visi kao kotač. Stavite jednu nogu u stremenicu i skočite ili se povucite na kutiju da biste uhvatili šipku. Zamotajte gležanj slobodne noge oko gležnja nogu u postolju. Polako savijte laktove na stranu i povucite se dok brada ne prođe šipku. Spustite se natrag prema dolje s kontrolom.
- Tradicionalni povlačenja: Uhvatite šipku i bez zamaha podignite tjelesnu težinu sve dok brada ne prođe šipku. Spustite se natrag prema dolje s kontrolom.
Bicycle Crunches
Studija koju je 2001 naručila Američko vijeće za tjelovježbu pokazalo je da su trikovi bicikla najbolji trbušni trening mjeren elektromiografijom. Učini ih brzom vatrenom ili sporom i kontroliranom radnom snagom mišića i izgradi snagu.
Naslonite se na leđa na prostirku za vježbanje. Pritisnite donji dio leđa u mat i stavite ruke na glavu iza ušiju. Podignite lopatice s matice i savijte koljena na 90 stupnjeva, tako da su tele paralelne s matom.
Izdahnite dok dovodite desni koljeno prema lijevom laketu, pružajući lijevu nogu i zakretanjem torza udesno. Udahnite natrag do središta i prebacite strane.Učinite tri seta od 10 do 30, ovisno o snazi ab.
Daske
Stacionarni dasak je izometrička vježba koja radi cijelu jezgru. Pogledajte koliko dugo možete držati bez vaših kukova ili spuštanja donjeg dijela leđa.
Uzmite položaje s rukama pod ramenima. Držite svoje tijelo u jednoj jakoj, ravnoj liniji od glave do pete. Nalazite se malo između oštrica ramena. Držite vrata dugom. Držite se 30 sekundi do jedne minute ili dulje. Ponovite tri puta.
Savjeti
- Svaku od ovih vježbi možete napraviti za preporučeni broj setova na linearan način, pauzirajte se za odmor između seta ili možete obaviti rutinsku rutu koja radi jedan set svake vježbe s malo ili bez odmora između setova, zatim ponavljajući krug tri ili četiri puta. Učiniti ovu vrstu rutinske će vam dati dobar kardio vježba i potaknuti više masnoće-gori.
