Prije nego što kupite najnoviji gadget koji vam obećava slabiji i čvršći trbuščić i trbuščić, pokušajte nekoliko tehnika koje ne zahtijevaju ništa više od tjelesne težine i neki prostor za kretanje. Izradom vašeg trbušnog mišića i stražnjice s drugim skupinama mišića pomoći će vam da poboljšate atletske sposobnosti i izgorite više kalorija u manje vremena nego da radite samo jedan dio tijela.
Video dana
Osnove tjelesne težine
Vježbe na podu, uključujući podni most, psa-pas i sit-up, obično se usredotočuju na izolaciju mišića, što može povećati aktivaciju mišića u vašem ABS-u i stražnjici. Međutim, vježbe s punim tijelom, kao što su udubljenja, čučnjevi i koraci, mogu vam pomoći da bolje obavljate u raznim dnevnim aktivnostima i sportovima koji zahtijevaju slične obrasce kretanja. Na primjer, studija koja je bila u kolovozu 2002. godine, "Journal of Strength & Conditioning Research" opisuje kako su istraživači na Sveučilištu Furman u Južnoj Karolini otkrili da se aktivacija mišića u stražnjici povećava kako se povećava dubina čučnjeva.
Skok, skakanje i vezanje
Skakanje, preskakanje i ograničavanje može učiniti vaš trening još snažnije, pogotovo u stražnjici. Budući da su ti mišići ekstenzori snage, oni stalno rade kako bi pokrenuli svoje tijelo gore ili naprijed. Takve vježbe nazivaju se pliometrijski, što se odnosi na sposobnost vašeg mišića da maksimalno ugovorite u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe uključuju skokove, skakaonice, jednostruku nogu i skokove dubine. Iako vam se ne osjećaju izgorjeti, vaši trbušni mišići rade jednako tvrdi kao i vaši stražnjici tijekom pliometrije. U istraživanju objavljenom u kolovozu 2011. godine u časopisu "The Journal of Orthopedic and Physical Physical Therapy", koja je provedena na medicinskom sveučilištu Saitama u Japanu, istraživači su otkrili da je duboki transversus abdominis prvi ispucao tijekom dugotrajnog skoka, nakon čega slijedi vanjska obliques i rectus abdominis. Faza polijetanja izazvala je najvišu stopu aktiviranja. Isto tako, istraživači sa Sveučilišta u Tokyu u Japanu također su otkrili da rectus abdominis i vanjski obliques zapaljuju oko 100 milisekundi prije no što se noge spuste na pod tijekom dubinskog skoka.
Ne zaboravite se istisnuti
Proširivanje stražnjice i kormilar prije i poslije treninga može vam pomoći ublažiti krutost i poboljšati protok krvi. Dinamičko istezanje, koje se odnosi na kretanje vašeg abs i kukova unutar njihovog cijelog raspona gibanja ponavljajuće, treba izvesti prije vašeg treninga umjesto statičnog istezanja - držite se protežu 15 do 30 sekundi. U istraživanju objavljenom u lipnju 2011. godine, "Journal of Strength & Conditioning Research", istraživači su otkrili da su nogometaši koji su izvodili dinamično istezanje imali veći raspon gibanja u udubljenju od onih koji su se kretali statičkim istezanjem.Na primjer, zagrijte stražnjicu i kormilar sa stojećim kretnjama torza u kojem skrećete kukove i tijelo s lijeve i desne strane dok okrećete ruke. Uštedite statičko istezanje nakon vježbanja, koja uključuje trbuh ležaja, elastičnost trbuha na stabilnoj kugi i stojeću fleksiju trbušnoga prsa.
Izradite vlastiti recept
Nakon što upoznate vježbe, pomiješajte ih i podudarajte kako biste stvorili vlastiti trening kako biste poboljšali snagu, snagu i brzinu metabolizma. Na primjer, odvojite dva do tri dinamična područja, a zatim nastavite do osnovnih vježbi tjelesne težine pomoću metode vježbanja krugova, a koje izvodite niz vježbi s minimalnim odmorom između njih. Ako želite povećati veličinu mišića, upotrijebite superset metodu, koja izvodi dvije vježbe koje rade različite skupine mišića s minimalnim odmorom između seta. Na primjer, napraviti jedan set sit-ups slijedi skup čučnjeva ili podnih mostova.
