Jačanje i učvršćivanje stražnjice i bedara može biti izazov za većinu radnih mama, redovitih studenata i onih koji su se oporavili od bolesti ili ozljede. Međutim, i dalje možete dobiti željene rezultate s vježbama vježbanja koje vam mogu pomoći da sagorišete više masnoća i izgradite više mišića u manje vremena. Rutina koju obavljate ovisi o vašim ciljevima, sportu ili aktivnosti koju igrate i vašoj razini fitnesa.
Video dana
Butt and Thigh Basics
Umjesto izoliranja bedara i stražnjice, radite s mišićnim skupinama s drugim nogama i kostima mišića s tri osnovne vježbe: Čučanj, step-up i iskorak. To su osnovni obrasci kretanja i položaji stopala koji su uobičajeni u većini terenskih i sportskih disciplina, kaže fizički terapeut Gray Cook. Čučanj uključuje spuštanje tijela od stojećeg položaja s nogama oko udaljenosti od kuka. Dublji čučanj će privući više aktivnosti mišića u vaš stražnjica, dok je djelomični čučanj, u kojem vaše bedro ne stiže paralelno s poda, bavi se bedrima više. S step-upom, pomaknete se s nižeg stojećeg položaja na viši, sličan stepenicama za penjanje. U šanku se pomaknete od stojećeg položaja do nižeg položaja naprijed s jednom nogom i savijanjem obje noge. Kada budete upoznati s ovim vježbama, držite slobodnu težinu u jednoj ili objema rukama kako biste povećali otpornost i intenzitet.
Nema potrebnih kardioma
Tradicionalne kardiovaskularne vježbe, kao što su trčanje i vožnja biciklom, nisu uvijek potrebni za toniranje stražnjice i bedara te za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti. Uključite vježbe snage na nižim tijelima s vježbanjem kruga na metabolizam i brzinu otkucaja srca - obavljanje niz vježbi s minimalnim odmorom između njih. Intenzitet vježbanja je obično nizak ili umjeren kako bi simulirao stalni aerobik. Studija provedena na Sveučilištu Shippensburg u Pennsylvaniji imala je osam žena koje su obavljale sesije treninga kruga i tradicionalne vježbe treadmill u dva različita dana. Metabolička brzina i razina potrošnje kisika bili su viši nakon sesije treninga kruga nego nakon vježbe s treadmillom. Trening treninga kruga može uključivati čučnjeva, step-ups, lunges, jumping konop, kettlebell ljuljačke i deadlifts - bez odmora između vježbi. Odmorite jednu do dvije minute prije ponavljanja kruga još jednom ili dva puta.
Fat Torch with Interval Training
Ako je trening kruga prenagan za vas, dajte interval vježbanje. To vam omogućuje da izvodite vježbu s visokim intenzitetom, nakon čega slijedi trenutak manje vježbe. Dvanaestogodišnja studija objavljena u časopisu "Journal of Obesity" iz lipnja 2012. pokazala je da su mladi, prekomjerni muškarci koji su obavili intenzivno treniranje intervala tijekom studije imali 17 posto smanjenja masnog tkiva abdomena i dobili 0.4 kg mase u nogama. Pomoću ove metode možete umetnuti aerobne vježbe s vježbama snage ni snage nižeg tijela. Na primjer, izvodite 15 do 20 sekundi čučnjeva ili teških okretaja kotlova, nakon čega slijedi dvije minute skakanja užeta ili jogginga. Nakon odmora od dvije do tri minute, ciklus se ponavlja dva do četiri puta.
Dobivate ono što ste trenirali
Odaberite vježbe koje mogu poboljšati vaše omiljene sportske ili vještine aktivnosti dok toniraju stražnjicu i bedra. To se temelji na načelu "specifična prilagodba nametnutim zahtjevima": Vaše tijelo postaje bolje i prilagođava se točno onome što ga podučavate. Rad na stroj za produženje nogu će dobiti mišiće vašeg bedra jači, ali to vam neće puno pomoći pri udaranju nogometne lopte ili sprintiranja jer je tjelesna pozicija drugačija. Stoga, ako ste trkač ili igrate bilo koji sport u stojećem položaju, vježbajte stražnjicu i bedra na sličan položaj.
