Strojevi za treniranje otpora jednostavni su način dobivanja snažne, seksi stražnjice, znaju kako rade. Postoji toliko mnogo strojeva u prosječnoj teretani, ali to može biti dovoljno izazov samo da shvati tko one rade na stražnjici, a kamoli da saznaju kako ih koristiti. Istina je, vaše su mogućnosti prilično ograničene kada se radi o strojevima koji rade glute - ali to je u redu. Trebate samo nekoliko vježbi s odgovarajućim intenzitetom i težinom da biste dobili udarac nogom.
Video dana
Smith Machine
Kada želite veći, čvršći, više podignuti stražnji kraj, trebate samo znati tri riječi: čučnjeva, čučnjeva, čučnjeva. Čučnjevi su najbolja vježba za rad na stražnjoj strani, bez obzira na to.
Strojevi Smith posjeduju dvoručni uteg na fiksnim vertikalnim tračnicama s sigurnosnim zaključavanjem bodova gore i dolje po stazi. Za početnike, Smith strojevi nude malo više podrške i stabilnosti od slobodnih težina čučnjeva; napredni liftovi će moći podići više bez detektora s značajkom zaključavanja.
Kako koristiti Smith stroja:Podesite dvoručni utor tako da udara u visinu gornjeg dijela prsa. Postavite željenu težinu na šipku, ravnomjerno ga razdjeljujte između dvije strane. Ako niste sigurni kolika je težina za upotrebu, započnite svjetlo i povećajte težinu u skladu s tim.
- Korak ispod trake i postavite je preko ramena. Uhvatite šipku nekoliko centimetara iznad ramena. Otključajte traku i podignite je s police kao što izravnate torzo.
- Postavite noge udaljenost ramena, s malo prigušenim prstima.
- Polako spustite dolje, šaljući kukove i savijanje koljena prema naprijed. Spustite se sve dok vaše bedra ne budu paralelne.
- Provjerite poravnanje prstiju i koljena. Vaši koljena ne bi trebali izaći prstima. Ako to učine, prilagodite pozicioniranje stopala prije sljedećeg ponavljanja.
- Ugovorite svoje glute kao što gurati kroz pete da se podigne natrag do stoji. Stisnite glute na vrhu.
- Kada trebate izaći iz stroja, zaključajte traku na mjestu i izađite ispod njega.
Vježbe u obliku i tonu vašeg plijena Stroj za noge Pritisci za noge oponašaju čučnjeve na mnoge načine, ali često možete postići dublji raspon kretanja zbog orijentacije vašeg tijela. Postoji nekoliko različitih tipova strojeva za noge - neki sjede, neki gotovo leže - ali svi rade glutes i izvode se na sličan način. Ključ nije da se učvrsti na preveliku težinu, već da se usredotočite na maksimiziranje raspona gibanja i ugovaranje glutesa tijekom kretanja.
Kako koristiti stroj za stiskanje nogu:
Odaberite željenu težinu tako da utisne ploče na stroj ili umetanjem igle u stog.
Uđite u stroj i sjednite ravno u sjedalo sa svojim kukovima sve natrag, a leđa čvrsto pritisnuta na podlogu. Pritisnite glavu na naslon za glavu ako postoji.
- Postavite noge na platformu tako da su razmaknute od ramena. Prsti bi trebali poravnati s koljenima.
- Uhvatite bočne ručke. Na strojevima s težinskom snopom nećete morati otpustiti mehanizam za zaključavanje; na strojevima koje stavljate ploče na, hoćeš. Za većinu ovih strojeva, jednostavno ćete prilagoditi ručke dok pritisnete noge kako biste oslobodili bravu.
- Pritisnite u noge da biste odmaknuli platformu od vas, pružajući vam noge. Ispravite noge skoro sve, ali nemojte zaključavati koljena. Ugovorite svoje glute na vrhu pokreta.
- Polako savijte koljena da se vratite na polaznu poziciju.
- Da biste izašli iz stroja, jednostavno ćete izaći iz stroja s težinskim snopom. Za stroj s pločom učvrstite sigurnosne šipke na mjestu, a zatim izađite iz stroja.
- Kickbackovi s jednim nogama
- Kabelski strojevi mogu biti zbunjujući s različitim težinama i različitim vježbama koje se mogu izvesti. Morat ćete se približiti tome ako želite napraviti jednu od najboljih vježbi za stražnjicu vani. Kabelske udarce ciljaju glute kao nitko drugi. Možete se stvarno usredotočiti na stiskanje glute da biste dobili punu aktivaciju. Ali morate biti osobito pažljivi sa svojim oblikom kako ne biste naštetili leđima.
Kako izvršiti šutnju kabelom:
Pronađite bravu gležnjeva i pričvrstite ga na kabelsku koloturu spuštenu sve do tla. Naslonite se na stroj i pričvrstite lisicu oko jednog gležnja. Odaberite težinu na težinskom snopu umetanjem igle. Počnite s malom težinom sve dok se ne naviknete na kretanje i možete ugovoriti svoju jezgru kako biste podupirali svoje nisko nazad.
Uhvatite čelični stup za podršku i podignite stopala natrag oko 2 metra. Uzmite lagani zavoj na bokovima i koljenima, i ugovorite svoje trbušne mišiće.
- Polako produžite nogu s manžetom oko sebe iza vas u polukružnom luku, tako visoko kao što će udobno ići bez vašeg donjeg dijela leđa arching.
- Stanite na trenutak na vrhu cijepite mišiće glute, a zatim polako vratite radnu nogu prema naprijed. Oduprite se povlačenju kabela kao što to učinite bez da noga nagnete prema naprijed.
- Nakon željenog broja ponavljanja. prebaci strane.
- Također možete izvršiti otmičare na stalnim kablovima i ciljati gornje glute. Da biste to učinili, jednostavno stojite okomito na stroj s vanjskim gležanjom u manžetu. Polako povucite nogu na stranu koliko god možete, a zatim ga vratite na početnu poziciju s kontrolom.
- Povlačenje kabela
Dok ste na kabelskom stroju, napravite par skupa kablovskih izvlačenja. Ovo je jedina druga kablovska vježba koja prvenstveno cilja glute.
Kako izvesti provlačenje kabela:
Pronađite ručku užeta i pričvrstite ga na nisku remenicu.Okrenite se do lica daleko od stroja, okružujući kabel, s nogama širi od udaljenosti od kuka.
Držite koljena lagano savijena kako se savijate za kukove i dosegnete preko nogu, dopuštajući remenicu da se vrati prema stroju kontrolom.
- Pauza, a zatim odvojite remen od stroja koji drži ruke ravno i proteže se na bokovima da se uspravi ravno. Ugovorite svoje glute na vrhu pokreta.
- Pročitajte više:
- Top 15 kreće u ton glutine
