kralježnica ima sedam cervikalnih kralješaka, koji se nalaze od baze lubanje do gornjeg dijela leđa, brojevima C1 do C7. Ti kralješci, manji od ostalih kralješaka kralježnice, štite i zatvaraju kralježničnu moždinu i omogućuju različite pokrete glave, kao što su savijanje unatrag, savijanje naprijed i rotirajući. Vježbe za C1 do C5 mogu povećati funkcionalnu razinu mišića koja stabiliziraju i podržavaju vaš vrat. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja.
Video dana
Glava okreće
Prva dva kralježnja vrata, C1 i C2 su kralješci najodgovorniji za okretanje ili okretanje vrata s jedne na drugu stranu. Sjednite uspravno u čvrstoj stolici s nogama čvrsto na podu. Polako okrenite glavu udesno. Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim vratite glavu u središnju poziciju. Ponovite ovo kretanje još pet puta na desnu stranu. Vratite glavu u središnju poziciju, a zatim vježbu izvodite pet puta na suprotnoj strani. Ako se osjećate vrtoglavicu tijekom ove vježbe, zaustavite se, savjetujte se na mjestu za fizioterapiju; vježba može ometati protok krvi u vašem vratu, posebno kod starijih osoba. Tražiti savjet liječnika.
Dvostruki bradavice
C-5 pomaže vratiti vrat naprijed ili natrag. Napredna kretanja su poznata kao fleksija, dok se nazadni pokreti nazivaju ekstenzije. Učiniti vježbu pod nazivom pileći tucks će suprotstaviti bilo koji tendencija za vaš vrat da se pridruže naprijed. Sjednite uspravno u čvrstoj stolici. Dok gledate ravno naprijed, polako pomaknite bradu prema dolje dok povlačite glavu natrag. Kao što to učinite, formirat će se dvostruka brava. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Polako vratite glavu na izvorni položaj. Ponovite ovo pomicanje 10 puta.
Skloni čvor
Sklonište sklona prostire se na zglobu gornjeg dijela vrata. Lezi na leđima; možete staviti glavu na jastuk ako je lažan stan previše neugodan. Polako stavite bradu na prsa. Ne dirajte glavu s površine. Imat ćete dvostruku bradu u ovom trenutku. Držite ovu poziciju pet sekundi. Polako vratite glavu na izvorni položaj. Ponovite ovu vježbu pet puta. Ako je ispravno učinjeno, osjetit ćete privlačenje područja gornjeg dijela vrata. Kako vaš vrat postaje jači, ova vježba može biti učinjena dok stoji ili sjedi.
Vježbe otpora
Web stranica na vratima vježbe na vratima Sveučilišta u Marylandu preporučuje otpor vježbe. Stavite ruku na desnu stranu glave i odupirite se dok pokušavate dodirnuti uho na ramenima. Držite položaj pet sekundi. Ponovite pet do deset puta na svakoj strani glave. Uključite predostrožnost otporom stavljanjem svoje ruke na čelo ili otpora unazad stavljanjem obje ruke iza glave.Oduprite se pet sekundi; ponovite pet do deset puta. Te tri vježbe možete izvoditi tri puta dnevno.
