Problemi poravnanja patellara su zajednički izvori boli koljena. Patella, ili kneecap, pomiče se gore i dolje dok se koljena savijanja i ravnanja. Pomiče se na "stazu" zvanu trokolovni utor. Kada se koljenica ne pomiče pravilno na utor, stanje se naziva problemom patelarnog poravnavanja (ili praćenja). Povremeno, abnormalnosti u položaju gležnja i koljena mogu dovesti do patelarskih poremećaja. Češće, međutim, mišićna neravnoteža ili slabost dovest će do poravnavanja, a to je nešto što se u većini slučajeva može ispraviti specifičnim vježbama.
Video dana
Quad setovi
Najjednostavnije vježbe za mišiće quadricepsa (prednje strane bedara), quad setovi se izvode s nogu koja se odmara u ravnom položaju. Da biste vježbali vježbu, zategnite mišiće ispred vašeg bedra kao da pokušavate izravnati nogu čak ravnom. Držite ovu kontrakciju tri do pet sekundi, a zatim se opustite. Pokušajte s 15 od njih početi s.
Kratki četverostrani četvorci
Kratki četverosni kvadratići se izvode s nogu koja se odmara ispred vas, ali vam je potrebno nešto malo odmaranje ispod zavoja koljena. Napunjeni ručnik ili mali jastuk će dobro raditi za to. Nakon što stavite valjak, koljeno bi trebalo biti malo savijeno. U tom položaju, zategnite mišiće na prednjoj strani bedara dok istodobno guraš leđa koljena u valjak. Vaše gležanj i stopalo bi se trebali dizati s površine, ali leđa koljena bi ipak trebala dodirivati valjak. Pokušajte ponavljati 15 ponavljanja, držeći svaku od tri do pet sekundi.
Ravna noga podiže
Teža tjelesna vježba je podizanje ravne noge. Lezite na leđa. Za udobnost, možete imati jedan koljeno lagano savijen. Prvo ćete željeti pooštriti mišiće na prednjem dijelu bedara nogu koja je ravna - to je noga koja će raditi vježbu. Nakon što su čvrsto, polako podignite nogu s površine bilo gdje od 1 do 2 metra. Svakako držite koljeno ravno cijelo vrijeme držeći mišiće kvadricezacije čvrsto. Nakon što držite u podignutom položaju od dvije do tri sekunde, polako spustite nogu natrag u početni položaj. Započnite sa 10 do 15 od tih. Kako se olakšavaju, možete ih pokušati i polagano položiti.
Adductor Squeezes
Jednostavna, ali učinkovita tjelovježba za unutarnje mišiće bedara ili adductorja je stiskanje dodataka. To se obično radi s kuglom ili složenim jastukom, ali ništa slično će raditi. U sjedećem položaju, postavite loptu ili jastuk između koljena. Stisnite oba koljena zajedno, zaklanjajući loptu ili jastuk. Držite pritisak tri do pet sekundi, a zatim se opustite.Započnite sa 10 do 15 ponavljanja.
