Izgradite mišiće bicepsa znači da morate izazvati svoje biceps s dovoljno intenziteta da suze, popravljate, prepravite i razvili svoje stanice mišića. Ako ste početni trener za težinu, 20 kilograma svakako će stimulirati dobitke mišića ispred vaših ruku. Nadalje, mijenjanje biceps rutine će povećati veličinu vaše biceps.
Video dana
Ukupni program obuke
Vaši bicepni mišići se bave kada podignete težine za različite vježbe, uključujući šprice prsnog tiska i trbušne preše. Natrag vježbe kao što su padovi i redovi snažno aktiviraju vaše mišiće biceps. Dobro zaobljena rutinska vježba otpora bitna je za sprječavanje mišićne neravnoteže među bicepsima, tricepsima i deltoidima.
Fast Tempo Curls
Povećanje brzine kojom izvodite svaku zavoj će također izgraditi veće biceps. Rizik s ispunjavanjem kovrčica na brži zamah je da ćete ljuljati svoj prtljažnik. Ozbiljno ugovorite svoju jezgru kako biste stabilizirali prtljažnik tako da ne ljuljate svoje tijelo da podignete 20 kg. dumbbells brzo.Negativni kovrči
Negativni set trening je metoda podizanja u kojoj ste ugovorili i skratili biceps koristeći normalni broj od dvije sekunde. Ali morate ugovoriti i produžiti svoje biceps koristeći spor, od pet do deset sekundi. Budući da je to vrlo intenzivan stil težina dizanja, dovršili biste samo šest do osam ponavljanja po setu.
Isometrijske kontrakcije
Izvođenje bicepsnih kovrča pomoću izometričkih kontrakcija jednostavno znači da držite biceps u jednom položaju. Na primjer, držite 20 lb. bućica u svakoj ruci. Objesite desni lakat dok podlaktica nije paralelna s podom; držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim se vratite na početak. Ispišite isometrijski kovrčak za lijevu biceps. Možete poduzeti šest do osam ponavljanja u ovom kutu za svaku ruku. Ili možete promijeniti kut zakrivljenosti dok držite svaki položaj 10 sekundi.
