Ako primijetite da se vaš struk postupno širi, životni stil može biti preokrenut. To sklizanje oko vašeg centra ne samo da utječe na vaš izgled, već i ugrožava vaše zdravlje jer je povezano s ozbiljnim uvjetima, kao što su bolest srca, demencija, astma i rak dojke. Usvajanje zdravog stresa bez stresa koji uključuje osjetljivu prehranu i redovitu tjelovježbu može zaustaviti trbuh masnoće u svojim stazama; možete smanjiti trbuh i smanjiti težinu.
Video dana
Korak 1
Uravnotežite unos kalorija kako biste spriječili debljanje. Pratite koliko kalorija jedete na dnevnoj bazi. Ako povećavate težinu, smanjite unos kalorija; manjak od 500 kalorija dnevno može vam izgubiti jednu funtu tjedno. Ako ste već na idealnoj težini i samo želite spriječiti trbuščić, zadržite trenutačni unos kalorija.
Korak 2
Jedite hranjivu ishranu koja uključuje hranu iz svih prehrambenih skupina: povrće, voće, cjelovite žitarice, mliječne masti i mršavih proteina. Izbjegavajte žrtvovanje hranjivih tvari za izgubiti težinu ili spriječiti trbuh masnoće. Ograničite hranu koja bi mogla povećati masnoću trbuha, uključujući one visoke u zasićenim i trans mastima, koje su prisutne u maslacu, maslini, masnim tijestima i prerađenoj, pakiranoj i komercijalnoj brze hrane. Također, ograničite hranu koja ima visoku razinu kolesterola, šećera i soli.
Korak 4Kontrola praksi za sprječavanje previše kalorija i dobivanje težine. Usporedite svoje dijelove s preporučenim veličinama posluživanja na nutritivnim oznakama hrane koju jedete. Dijelovi koje jedete mogu biti veći od preporučenih prehrambenih porcija navedenih na naljepnicama pakiranja. U tom slučaju smanjite veličine dijelova.
Korak 5
Uključite 150 do 300 minuta umjerene kardio tjedno. Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge sugerira najmanje 150 minuta kardio ako već imate željenu težinu. Ako polako dobivate težinu, preporučujemo da postupno povećavate kardio na 300 minuta tjedno. Nakon što dosegnete željenu težinu, možda ćete morati nastaviti s 300 minuta kardio da biste je održali. Vožnja biciklom, jogging, skočni konop, plivanje kuglica, igranje tenisa, penjanje stepenica ili korištenje veslanja ili eliptičnog stroja.
Korak 6
Uključite trening intervala visokih intenziteta, ili HIIT, u dvije od vaših kardio sjednica kako biste optimizirali opterećenje kalorija i masnoće. Prema Američkom vijeću o vježbi, HIIT može učinkovito smanjiti tjelesnu masu i trbuh.Tijekom vježbanja zamijenite jedan minutni snažni ritam i dvostruki umjereni ritam. Na primjer, idite od trčanja u sprint ili iz lako održavanog biciklističkog ritma u snažan tempo vožnje biciklom.
Korak 7
Raspored treninga snage na dva neskonktna dana u tjednu. Ciljajte svoje glavne skupine mišića, uključujući leđa, prsa, noge, ruke, ramena, kukove i trbuh. Mišićno tkivo koje stimulirate gori više kalorija i zauzima manje prostora u odnosu na masno tkivo; izgubite kilograma i inča. Izvršite vježbe, kao što su klupice, šupljine, čučnjevi, skokovi, podignuti nosači, lat pull-down, i savinuti redaka.
Korak 8
Radite svoje trbušne mišiće s ciljanim vježbama tijekom treninga snage. Iako ove vježbe ne spaljuju masnoće, toniraju i oblikuju vaše mišiće. Kada se višak trbuha smanjuje, imat ćete usku, dobro definiranu središnju sekciju. Uključite vježbe, kao što su osnovni crunches, bicikl crunches, obrnuti crunches, i prednji i strani dasaka.
Korak 9
Upravljajte stresom u svom životu kako biste spriječili poticanje proizvodnje kortizola u vašem tijelu. Prema Sveučilištu New Mexico, ovaj hormon stresa budi teško borbu protiv želje za masnim, prehrambenim-sabotaging hrane, a također može premjestiti masnoće u vašem midsection. Praksa yoge ili Tai Chi, meditirajte, duboko udahnite i dobijete dovoljno spavanja noću, tako da ste manje vjerojatno da će stresori dobiti bolje od vas.
Upozorenja
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušavate izgubiti težinu kroz prehranu i vježbu, pogotovo ako ste bili neaktivni ili imate zdravstveno stanje ili ozljedu.
