Redovito provođenje bilo kakve vrste otpora zapravo može biti korisno osobama koje pate od kroničnih bolova u zglobovima, prema "Arthritis Today". Međutim, upotreba neprikladnog oblika, prekomjerno podizanje ili prekomjernu težinu podizanja može dovesti do zajedničkih problema. Da biste izbjegli bolove zglobova i oštećenja uzrokovana dizanjem utega, važno je slijediti osnovni set smjernica prije nego što počnete režim vježbanja otpora.
Video dana
Prethodno vježbanje
Istezanje prije vježbanja je važno za dizač tegova. Istezanje pet do deset minuta neposredno prije udaranja u teretanu pomaže pripremi vaših mišića i zglobova za nadolazeće stres. Staticno istezanje najbolje djeluje, što znači da držite istezanje 20 do 30 sekundi, a ne odskakivati naprijed-natrag, što može biti štetno za vaše mišiće, tetive i zglobove.
Ne zaboravite zagrijati
Odmah nakon dobrog izdrţljivosti provesti dodatnih pet minuta kako biste zagrijali svoje mišiće brzo hodanjem, trčanjem ili dizanjem svjetlosnih utega. To pomaže da krv teče kroz tijelo povećavajući brzinu otkucaja srca i stopu disanja. Masažom zglobova koji često doživljavaju bol kada radite, kao što su koljena ili ramena, također može biti korisno.
Izbjegavajte teške težine
Prilikom dizanja utega, izbjegavajte prevelike težine, posebno ako ste imali bol u zglobovima u prošlosti. Težina koja je previše teška uključuje bilo koju vježbu dizanja utega ne možete učiniti više od 10 ponavljanja. Možete izgraditi jačinu i veličinu mišića pomoću lakše težine i radi 10 do 15 ponavljanja po setu. Dok bodybuilderi često koriste teške težine / niske repove za izgradnju mišića, oni su profesionalci, tako da prosječna osoba treba izbjegavati ovu vrstu treninga.
Cooldown
Nakon vježbanja, važno je ponavljati rutinu prije vježbanja - istezanje i trčanje - kako biste pomogli tijelu da započne proces oporavka. Obnavljanje od vježbanja treninga otpora traje jedan do dva dana pa se odmarajte i ne podignite sljedeći dan, ili riskirate štetne zglobove i ograničavate dobitak mišića. Zahvaljujući dobro odmaranju, pravilnom zagrijavanju, dizanju lakše težine i hlađenju nakon vježbanja, znatno umanjujete rizik od oštećenja zglobova.
Zajednički štetni učinci
Najčešći tipovi ozljeda povezanih sa zglobovima koje su prouzročili bodybuilderi i drugi sportaši uključuju artritis, bursitis i tendinitis. Vaš liječnik može dijagnosticirati točan izvor vaše bolove u zglobovima i dati vam detaljniji režim liječenja.
