Srednja dob donosi s njom mnoge fizičke promjene koje nisu uvijek dobrodošle. Konkretno, gubitak snage i veličine mišića može vam ostaviti osjećaj slabijeg i manje važnog od vašeg mladog dana. No, redovita obuka otpora koja se obavlja na izazovnom intenzitetu može vam pomoći u usporavanju stope i preokrenuti trend gubitka mišića.
Video dana
Masovno uništenje
Kad ljudi stare, počinjemo gubiti našu mišićnu masu mišića, stanje zvane sarkopenija. Prema članku iz 2005. godine endokrinologa K. S. Nair, dr. Sc., Objavljenog u "American Journal of Clinical Nutrition", gubitak mišića povezan sa starenjem započinje već četvrtog desetljeća, kada ste u vašem tridesetima. Do 80 godina, možda ste izgubili čak 40 posto svoje ukupne mišićne mase. Tijekom vremena, gubitak mišića može dovesti do slabosti, invaliditeta i poremećaja metabolizma.
Little Old You
Brojni čimbenici pridonose vašem stiskanju dok starimo. Na mikroskopskoj razini, smanjenje mitohondrijske DNK i glasnikove RNA uzrokuje smanjenje prometa mišićnih proteina, što dovodi do smanjenja područja poprečnog presjeka mišićnih vlakana. Pregled iz 2010. objavljen u "Interdisciplinarnim temama u Gerontologiji" također ukazuje na smanjenje hormona rasta, inzulina, estrogena i testosterona, uz neadekvatnu prehranu, kao temeljne uzroke gubitka mišića. Autori smatraju da redovita vježba koja se izvodi u ranoj životnoj dobi može usporiti stopu gubitka.
Stvaranje seksi natrag
Preokretanje trenda gubitka mišića je stvar izbora i obuke o životnom stilu. U članku iz 2002 objavljenom u "Physical Therapy" napominje da odgovarajuća tjelovježba može usporiti i preokrenuti neke od starosjedilačkih promjena vašeg mišićnog mišića, uključujući smanjenu mišićnu masu i smanjenu proizvodnju sile. Prema riječima dr. Naira, aerobna tjelovježba i trening otpora mogu učinkovito povećati promet mišićnih bjelančevina povezanih s povećanjem veličine i snage mišića. Dobro uravnotežena ishrana s odgovarajućim proteinom podržavat će sintezu mišićnog tkiva.
Vježba za dobitak
Primjena odgovarajućeg volumena i intenziteta vježbanja važna je za dobivanje veličine mišića. Dr. Len Kravitz dr. Sveučilišta u Novom Meksiku preporučuje vježbe vježbanja otpora tri dana u tjednu za sve vaše mišićne skupine, radeći na vašem putu do tri seta od osam do deset ponavljanja za svaku vježbu. Otpor treba postaviti na 80% od 1RM, ili jedan maksimum ponavljanja, što je maksimalna količina težine koju možete podići jednom u određenoj vježbi.
