Ako su vam ciljevi postali jači i bez ozljede, okretatorska manžeta, ramena, grupa mišića koje trebate ojačati. Rotatorska manžeta je grupa mišića (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor muscles) koji je postao poznat po tome što je u opasnosti za ozljedu te je bio uzrok boli za dvije trećine problema ramenoga bora prema američkoj Obiteljski liječnik u 2011.
Video dana
Iako je označen kao glavni izvor bolova ramena, okretaljka je integralna komponenta za zdravlje i performanse, posebno za aktivne pojedince i one koji se oslanjaju na svoje gornje ekstremiteta za izvođenje pokreta s visokim intenzitetom.
Iz tih razloga, obavljanje vježbi koje mogu pomoći u ojačavanju okretatorske manžete, uključujući i push-up, je potrebno.
Bilo da je cilj rehabilitacija, prevencija ozljeda ili povećanje snage i ukupne kondicije, push-up je vježba koja se lako može mijenjati i uključiti u vašu trenutnu fitness rutinu.
Funkcija okretnog oklopa
Dok vježbe kao što su unutarnja i vanjska rotacija, radovi otpornosti na bend i rad reaktivne stabilnosti od presudne su važnosti za rehabilitaciju i kako bismo se upoznali s načinom na koji bi okretatorska manžeta trebala raditi, funkcionalnih "pokreta koji ćete redovito doživjeti u svom životu.
Pročitajte više: Fizikalna terapija Vježbe za gornji krakFunkcija okretatorske manžete nije jednostavno rotacija gornje ruke, ali što je još važnije, suprotstavlja se snagama drugih veće mišiće kao što su lats, pecs i deltoids kako bi spoj bio u dobrom položaju.
Kada ručna okretaljka ne radi pravilno ili nije dovoljno jaka, kost gornjeg dijela krakova vjerojatno će kružiti oko sebe ili izlaziti iz utičnice, što dovodi do kompromisa struktura zgloba, što uključuje okretaljku.
Zato se okretaljka mora obučiti u "funkcionalnim uzorcima" koji zahtijevaju stabiliziranje glave humera tijekom složenijih pokreta. Push-up pomaže vam u tome.
Progresija i regresija
Bilo da je cilj rehabilitacija, prevencija ozljeda ili povećanje snage i ukupne kondicije, push-up je vježba koja se lako može mijenjati i uključiti u vašu trenutnu fitness rutinu.
Najbolji način za promjenu intenziteta push-up je namještanje položaja vaših ruku. Kako biste smanjili izazov, stavite ruke u kutiju, klupu ili stepenicu. Kad postanete jači, radite ruke dok se ne napokon onesposobite.
Od tamo možete povećati izazov push-up uklanjanjem točke stabilnosti, kao što su stopalo ili ruka, dodati neki otpor, kao što je bend ili izvršiti dinamičniji push-up varijacije, kao što su Spiderman push- up, u kojem privlači koljeno na triceps dok savijate laktove da spuste.
Ne dopustite da se lopatice za ramena povežu prema naprijed kao ovaj foto Credit: Ne dopustite da se to dogodi na Push-Up
To je sve o tehnici
Ako ne dobijete osnovni obrazac pravo, nije važno koja je varijanta push-up koji izvodite. Pobrinite se da imate na umu određena razmatranja oblika obrasca, tako da izvršavate push-up kako biste olakšali okretatorsku manžetu umjesto da je ugrozili.
Pročitajte više : Pravilna Push-Up Technique
Position Arm
Držite položaj ruke oko 45 stupnjeva prema tijelu. Ako prijeđu više nego što je, prostor u zglobu ramena je zatvoren i okretaljka nije u optimalnom položaju za obavljanje posla i zato postaje jača.
Također razmotrite položaj ruke na dnu push-up; ne dopustite laktovima da prođu predaleko iza tijela, jer to povećava vjerojatnost da se glava humera klizi ili "popping" naprijed u zglob. Pokušajte držati gornju ruku u skladu s torzo na dnu push-up.
Položaj ramena
Lopatice ramena žele se pomicati kao jedinica i ostati u ravnini na leđima. Dakle, kad se spustite u push-up, razmislite o povratku lopatica unazad dok ih spajaš na spor i kontroliran način.
Znak koji je postao uobičajen u fitness industriji je da "stisnete rame zajedno prije nego što se spustite u push-up. "Iako ovaj znak znači dobro, budući da ne želite da vam lopatice ostanu na stražnjim stranama, također ne želite pričvrstiti svoje lopatice prije nego što dođete do dna push-up-a. Kada to učinite, ne dopuštaš da se lopatice i zglobovi ramena pomjeraju na odgovarajući način, ograničavajući funkciju i jačanje okvira rotora.
