Iako se gubitak težine događa kada smanjite unos kalorija i izgorite više kalorija, stvaranje prevelikog manjka zapravo može opaliti. Vaša mršavljenja staje, vi gori mišiće umjesto masnog tkiva i završite nekoliko kilograma teže. Pod gorivo je primamljivo, jer izgleda kao brzu kartu za mršavljenje, ali je kontraproduktivno. Budite strpljivi kada se radi o gubitku težine i držite se sigurne, održive stope gubitka od 1 do 2 funti tjedno. Za neke ljude ta stopa je previše agresivna i 1/2 funta tjedno je više moguće.
Videozapis dana
Ekstremni kalorični nedostaci zalutao
Rezanje previše kalorija iz plana prehrane otežava održavanje vaše prehrane. Čak i ako u početku izgubite težinu s ograničavajućim planom, možda ga nećete moći održavati. Kada izgorite u teretani i vratite se na jelo na način koji ste učinili prije svoje "prehrane", završili ćete grudnije nego kad ste započeli.
Prebacivanje na manje od 1 200 kalorija dnevno obično dovodi do gubljenja mase mišića, što je važno za preokret metabolizma, a taj gubitak dovodi vas do rizika od nedostataka hranjivih tvari. Također ćete naći da bez odgovarajućeg goriva, tjelovježba je mnogo teža. Možda ćete se sami preskočiti tijekom sjednice ili stavljajući u minimalan napor kada se udari u teretanu. Kada izgubite mišićnu masu, vaše tijelo koristi lean tkiva za gorivo, a kada je u kombinaciji s zaostaju trud vam staviti naprijed kada raditi, možete završiti s većim postotkom tjelesne masti i mekši gleda stas, unatoč svom deprivacije.
Vaše tijelo se buni protiv premalo kalorija
nastajanja malih deficita od 250 do 500 kalorija, ili čak nastajanja deficita 1, 000 kalorija za većim, aktivni ljudi, će potaknuti vaše tijelo na korištenje pohranjuju mast za energijom tako da ćete izgubiti težinu. Kada je deficit prevelik, međutim, vaše tijelo osjeća kao da gladuje i vaš metabolizam usporava da vas "spasi" od ovog drastičnog stanja.
Vaše tijelo drži na svojim masnih naslaga kako bi vas zaštitio, u slučaju percipirane gladi, tako da se smanjuje broj kalorija koji se koriste za proizvodnju hormona, za gorivo male pokrete, pa čak i za održavanje mišića - koji traje više energije za gorivo od mast. Gubite manje masnoće kada idete na dijetu od 900 kalorija ili manje nego što to učinite kada jednostavno smanjite kalorije umjerenim iznosom. Na početku planova s vrlo niskim kalorijama ili sa sveobuhvatnim postovima, možete primijetiti niži broj na vašoj skali, ali ono što ste izgubili je uglavnom težina vode.
Reakcija vašeg tijela u preuzimanju previše kalorija je smanjenje proizvodnje štitnjače i spolnih hormona i povećanje proizvodnje hormona stresa kao što je kortizol.Istraživanje objavljeno u Psychosomatic Medicine iz 2010. godine pokazalo je da održavanje niske kalorijske prehrane predstavlja pravi fiziološki i biološki stres. Povećanje težine i skladištenje tjelesnih masnoća su vjerojatno kada su razine kortizola visoke, a razine štitnjače i testosterona su niske.
Vrsta vježbe važno je za mršavljenje
Važna je količina kardiovaskularne vježbe koja vam pomaže u izgaranju kalorija i ojačanju srca i dišnog sustava. Previše, međutim, može postati naporan - fiziološki. Kada dosljedno radite u stabilnom ritmu, vaše se tijelo prilagođava toj opterećenosti i postaje učinkovitije pa ćete zatim potrošiti manje kalorija za svoj trud.
Steady-state kardio, kao što je slogging zajedno na stalni jog za jedan sat, je manje učinkovit u gori masnoće nego kraće intervala sjednice koje uključuju izmjenični sve-out intenzitet praska s niskim intenzitetom praska, pokazao je rad objavljen u 2011 broj časopisa Journal of Obesity. Možete snimiti znatan broj kalorija u 30-minutnoj sesiji koja uključuje, na primjer, 10 jednokratnih sprintova, i doživjeti druge fiziološke prednosti poput poboljšane sposobnosti spaljivanja masnoća i tolerancije glukoze koja pomaže u reguliranju razine inzulina za smanjenje šećera u krvi i pohranu masti.
Kada vježbate previše energije tijekom vježbanja, kasnije ćete se osjećati iscrpljeno i nećete izgorjeti što više kalorija svakodnevnim aktivnostima. Pitajte se jesu li vaše rutinske vježbe delegirale vaše kućanske poslove drugima, parkiralište bliže odredištu ili odabir dizala iznad stepenica, na primjer. Ove male aktivnosti mogu se činiti manjima, ali se kalorije zbrajaju. Vi svibanj zapravo biti gori manje kalorija ukupni zbog svoje formalne vježbe rutinu.
Trening snage za uspjeh u mršavljenju
Ako preskačete težine da biste završili sate treninga na eliptičnom, možda ćete također sabotirati gubitak težine i možda čak i povećati težinu. Trening s utezima kada ste umjereno smanjili unos kalorija pomaže vam zadržati mišiće mišića. Sastava vašeg tijela postaje zdravija, jer imate veći omjer mršavih mišića na masnoću i učinkovitije trošite kalorije, budući da je mišić više metabolički aktivan.
Trening snage više od sat vremena u isto vrijeme kontraproduktivan je, međutim. Obratite se svim glavnim skupinama mišića barem dva puta tjedno, s nizom od osam do 12 ponavljanja koje vas guraju do neuspjeha. Možete povećati broj setova na tri ili šest, ovisno o ciljevima, ali morate odmoriti svaku grupu mišića najmanje 48 sati između sesija kako biste omogućili rast mišića i popravak.
Resetiranje mršavljenja
Osvjetljavanje vaših napora za smanjenje težine može donijeti bolje rezultate u dugoročnom razdoblju. Umjesto ozbiljnih rezanja kalorija, razmislite o održavanju 250 kalorija deficita dnevno. To rezultira gubitkom od oko pola kilograma tjedno, no možete jesti više kod obroka i priuštiti vam povremene poslastice tako da se ne osjećate lišenim, a vi ćete i dalje imati snage za intenzivnije vježbanje.
Ako se dijeta i tjelovježba koreliraju s lošim spavanjem, kroničnim umorom i čestim bolestima, pored gubitka tjelesne težine ili ako dobijete dodatne funte, vrijeme je da napravite promjene. Gorivo na povrće, voće, cjelovite žitarice, mršavih bjelančevina, mliječnih masti i nezasićenih masti kod obroka. Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg zadnjeg obroka, popijte mali zalogaj prije treninga kako biste promovirali energiju - bananu s maslacem od kikirikija ili šalicom jogurta. Nakon teške sesije koja traje jedan sat ili dulje, nadoknadite kombinacijom proteina i ugljikohidrata kako bi vam pomogli u oporavku i izgradnji mišića, pogotovo ako je vaš sljedeći obrok udaljen nekoliko sati. Odgovarajući post-vježbeni zalogaje koji podržavaju gubitak težine uključuju proteinu sirutke pomiješanu s mlijekom i bobicama, polovicu sendviča od puretina na kruhu od cjelovitog pšeničnog zrna ili tvrdo kuhano jaje s jabukom.
