Masnoće oko koljena ne uzrokuju iste zdravstvene probleme kao masti oko struka, ali može uzrokovati sličnu količinu frustracije. Da biste postigli vitke koljena, morate napraviti pravu vrstu vježbi. Glavni cilj je izgubiti ukupnu težinu i ciljati mišiće iznad i ispod koljena. Toniranjem ovih mišića, koljenima ćete dati slabiji izgled. Biti kod kuće samo vam stavlja na lagani nedostatak. Sve dok ste disciplinirani, postići ćete dobre rezultate. Određene vježbe zahtijevaju da iskoristite ono što je točno izvan vašeg pragova.
Video dana
Brush Walking
Pješačenje je osnovni oblik vježbe s niskim utjecajem, ali nemojte se prevariti zbog njegove jednostavnosti. Pješačenje opekline kalorija i doprinosi ukupnom gubitku tjelesne mase. Ako želite uložiti napore na usjek, izvršite intervale i prošetajte brdima. To će povećati opterećenje mišića koji okružuju koljena; da radite intervale, jednostavno izmjenjujte brzinu između brze i redovitog koraka.
Unutarnja i vanjska vožnja
Ako uticaj nije zabrinutost, odaberite trčanje umjesto hodanja. Počnite s laganim jogom da se zagrijavite, a zatim trčite brzinom od oko 7 stupnjeva od 1 do 10 za intenzitet. Ostani pri tom intenzitetu najmanje 30 minuta. Na sličan način kao i pješačka rutina, trčite uzbrdo da biste povećali opterećenje ili imate mogućnost izmjene naprijed-nazad između hodanja i trčanja. Ako vam se dogodi da posjedujete treadmill, obavite svoje hodanje i trčanje rutine iz udobnosti svog doma.
Zatvoreni čučnjevi
Zatvoreni zatvorenici rade na kvadricepi i leđima na prsima i leđima bedara iznad koljena. Ne samo da ti pomažu poboljšati definiciju gornje i donje noge; oni također povećavaju brzinu otkucaja vašeg srca i promoviraju visoku potrošnju kalorija. Za početak, stajati s nogama malo šire od širine ramena i preklopite prste iza glave. Držeći leđa ravno i kuglu, spustite se tako da savijate koljena. Kad bedra budu paralelna s podom, podignite se i ponovite 12 do 15 puta. Izvršite četiri ili pet setova.
Naprijed mamci
Naprijed naprijed rade četvorci, loza, glutes i teladi sve u isto vrijeme. Za početak, stavite ruke na kukove i stojite s nogama oko hip-width apart. Držeći leđa ravno i apsolutno zbijeno, podignite veliki korak naprijed s lijevom nogom i spustite se tako da savijate koljena. Nakon što je prednji bedro paralelno s podom i leđa koljena je točno iznad poda, stani natrag gore. Premjestite lijevu nogu natrag na početnu točku, ponovite desnu nogu i nastavite se izmjenjivati naprijed-natrag.Izvršite 12 do 15 ponavljanja s obje strane i napravite tri do četiri seta.
Tuck Jump
Pliometrijski skokovi rade mišiće iznad i ispod koljena i također brzo podižu brzinu otkucaja srca. Za početak, stojite s nogama oko širine ramena i odvojite ruke na vaše strane. Spustite se u lagani čučanj i skočite u zrak sa svojom moći. Dok je u zraku, stavite koljena u prsa i zamotajte ruke oko vaših sjenki. Pažljivo sleti na kugle nogu, savijte koljena i ponovno skočite. Nastavite u brzom, ali kontroliranom kretanju za 12 do 15 ponavljanja i napravite dva do četiri seta. Plyometrics je napredna, rigorozna vježba, najbolje poduzeta ako ste sposobni i imate redovitu rutinu aerobnih i otpornih treninga.
