Moguće je napraviti vaše stražnjice veće sudjelovanjem u izgradnji mišića, programu tjelesne mase i slijedom prehrambenog plana koji će vam omogućiti da stavite na težinu. Najveći, glavni mišić u vašoj stražnjici je gluteus maximus, koji je odgovoran za širenje vaših kukova. Koliko težine možete staviti na stražnjicu djelomično ovisi o vašoj genetici, razini hormona i tipu tijela. Prema dr. Lee E. Brownu, može potrajati i do osam tjedana kako bi vidjeli značajne dobitke mišića.
Video dana
Korak 1
Izradite akumulator od tri do četiri stražnje vježbe koje ćete uključiti u svoje vježbanje. Kako biste izbjegli udaranje glasa na plato, rutinski izmiješajte vježbe koje vježbate u vježbanju. Vježbe koje učinkovito ciljaju vaš gluteus maximus uključuju squatove, lunges, deadlifts i step-ups.
Korak 2
Dovršite svaku od vježbi po intenzitetu i volumenu koji je dizajniran da potakne povećanje veličine mišića. Dr. Helen M. Binkley iz Nacionalnog saveza za snagu i kondiciju preporučuje da obavlja tri do šest skupova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe. Držite dvoručni uteg na leđima ramena ili dumbbells dolje strane strane za povećanje intenziteta svake vježbe po potrebi. Opterećenje koju podignite trebalo bi dovršiti svaki skup izazovan. Podržite dodatnu izgradnju mišića dopuštajući vašim mišićima leđa da odstupaju od 30 do 90 sekundi između setova.
Korak 3
Raspored sjednica samo dva puta tjedno, tako da možete staviti dva do tri dana odmora između svake od njih. Na kraju svake od vaših vježbi, mišići vaših leđa trebali bi ostati umorni. To je zato što će vaše mišićno tkivo biti preopterećeno i razbijeno. Kako se mišići oporavljaju, prilagođavaju se i povećavaju. Potrebno im je oko 72 sata da se potpuno oporave od treninga.
Korak 4
Svakodnevno konzumirajte više od 250 kalorija kako biste stvorili kalorijski višak. Te dodatne kalorije - izvan onoga što vam je potrebno za dnevne izdatke - koristit će se za poticanje procesa izgradnje mišića. Dodatnih 250 kalorija dnevno omogućit će vam da svaki tjedan stavite pola kilograma mišića. Povećajte unos kalorija uključivanjem dodatnih zdravih obroka tijekom dana. Snacks treba sastojati od oko 2: 1 ugljikohidrata i proteina. Primjer zdravih zalogaja uključuje pileće i vegansko omotanje u tortili s cjelovitim pšenicom, mješavinom traga od orašice, cjelovitim pšeničnim tostom s maslacem od kikirikija i bananom i jabukama s masnim sirom.
Korak 5
Povećajte dnevni unos proteina. Dr. Joseph A. Chromiak primjećuje da izgradnja mišića zahtijeva dnevnu potrošnju. 65 do. 8 grama proteina za svaku funtu koju trenutno vagate.Možete povećati unos proteina s maticama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća i sitnim mesom.
Korak 6
Jedite odmah nakon svake vježbe. Dr. Chromiak dodaje da jedenje obroka koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata odmah nakon vježbanja povećava sintezu proteina, čime se olakšava izgradnja mišića.
