Možete li dobiti veće mišiće s bendovima otpornosti?

Za dobro zdravlje, američka služba za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje da svi odrasli rade vježbe treninga snage dva puta tjedno. Ta vježba može imati mnoge oblike, uključujući upotrebu cijevi ili bendova otpora. Bendovi otpornosti mogu vam pomoći pri stjecanju mišića i snage - ali ne bi mogli uzrokovati istu količinu aktivacije mišića i rast koji drugi oblici treninga snage mogu pružiti.

Video dana

Kako izgraditi mišić

Da bi mišići bili veći, morate preopteretiti taj mišić. To stvara male suze u mišićnim vlaknima gdje novo mišićno tkivo može potom rasti. Čak i podizanje vlastite tjelesne težine preopterećuje vaše mišiće - i tako bendovi otpora. U jednoj studiji objavljenoj u međunarodnom časopisu Sports Physical Therapy, pronađeno je da cijev otpora jednako učinkovito aktivira quadriceps tijekom koncentrične ili "gore" faze vježbe ekstenzije koljena kao pomoću stroja za težinu. Tijekom ekscentrične ili "down" faze vježbe, stroj za težinu je rezultiralo aktiviranjem - no istraživači su ipak zaključili da je cijev otpora "izvediva metoda" za postizanje aktivnosti koja bi mogla dovesti do hipertrofije mišića. Istraživači u dvije druge studije uključivši starije odrasle osobe otkrili su da, kada se kombiniraju bendovi s omotima ili trakama koje ograničavaju protok krvi, rast mišića ili aktivacija mišića - što može dovesti do rasta mišića - dogodilo se.

Bendovi otpora dolaze u različitim razinama napetosti, što omogućuje da se postupno povećavate količina napetosti koju koristite. Kada tek počinjete s vježbanjem snage, možete upotrijebiti bend za početnike. Tijekom vremena, mišići će se prilagoditi dodatnom opterećenju. Da biste nastavili postizanje preopterećenja mišića koji rezultiraju rastom mišića, morat ćete se kretati do benda s još više napetosti. To je isto sa slobodnim utezima; kad podizanje određene težine postaje lako, vrijeme je da se pomaknete na težinu veću težinu.

Dobar do točke

Za početnike ili prosječne vježbe, otporni pojasevi će vjerojatno pružiti dovoljno napetosti kako bi vam pomogli pri izgradnji mišića. Kao besplatni utezi, cilj pri korištenju otpornika je stvaranje zamora mišića prema kraju skupa od oko 10 ponavljanja. Ako se mišići ne osjećaju umoran do kraja seta, vjerojatno ćete se morati kretati do benda s više napetosti. Budući da napredni bendovi još uvijek pružaju samo otprilike 100 kilograma otpora, napredni trener vjerojatno će doći do točke kada će se bendovi jednostavno pretvoriti. Za one ljude, korištenje stvarnih teških utega može biti jedini način da nastavite s dobivanjem mišića.

Korištenje bendova

Ako ste uvjereni da je upotreba otpornika pogodna za vas, provjerite skalu ocjene za marku koju koristite i odaberite razinu napetosti koja odgovara vašoj razini kondicije, Ako ste u nedoumici, odaberite bend s manje napetosti. Dva dana tjedno izvodite tri do četiri vježbe za gornji dio tijela i tri ili četiri za donji dio tijela, tako da počnete jedan set. Vježbe gornjeg dijela tijela mogu uključivati ​​biceps kovrče, triceps ekstenzije, prsima preše i lat padobranima; vježbe na nižim tijelima mogu uključivati ​​čučnjeva, kovrčave prsluke, i otimanje lopte i vježbe adukcije. Budući da različite robne marke imaju različite trake i ručke, važno je konzultirati korisnički priručnik proizvođača za informacije o pravilnim načinima korištenja bendova. Nakon što ih upotrebljavate nekoliko tjedana, dodajte drugi set, a zatim treći set nakon nekoliko tjedana. Nakon toga, vrijeme je da se prebacite na bend s više naprednih razina ili na vježbe koje uključuju tegove, teglice ili strojeve za težinu.