Push-ups i sit-ups obično su upareni u kružnim vježbama i tjelesne težine kada konvencionalna oprema nije dostupna. To ih čini učinkovitim mogućnostima za vježbanje kada ste na odmoru ili daleko od posla. Ako vam je cilj postizanje tonusa, ove dvije vježbe mogu vam pomoći.
Video dana
Spot-Reduction Myth
Ljudi često koriste push-up i sit-up kao sredstvo za izgubiti težinu u prsima i trbuhu. To je mit poznat kao smanjenje mrlje, što nije moguće, prema američkom vijeću za vježbanje.
Uključeni mišići
Tijekom push-upova i sit-ups, uključujete različite mišiće koji uključuju prsnike, deltoide, triceps i rectus abdominis. Oni se nalaze u prsima, ramenima, rukama i trbuhu. Efekt toniranja od push-upova i sit-upova vidjet će se samo na tim područjima. Ako imate masnoće koje pokrivaju ova područja, moći ćete ojačati mišiće, ali ih nećete moći vidjeti. Vaša je najbolja opcija da uključite kardiovaskularnu vježbu u svoj raspored vježbanja kako biste spali masnoću.
Varijacije
Osnovni pomak se izvodi s licem dolje na podu s rukama oko širine ramena. Izvođenjem varijacija, možete premjestiti naglasak na svoje mišiće i promicati više mišića ton. Postavljanje nogu na klupu i ponašanje u padu, na primjer, stavit će veći naglasak na vaš gornji prsni koš. Ako biste naginjali cijelo tijelo stavljanjem prstiju na zid, pomaknuli bi fokus na ramena. To se naziva "push-up" u ruci. Sit-upovi ne nude toliko mnogo varijacija. Možete ih raditi na podu, klupa za odbijanje ili stabilnu kuglu, a možete staviti naglasak na svoj trbuh. Imate mogućnost uvijanja na vrhu pokreta. To bi zahvatilo oblique, koje se nalaze na stranama trbuha.
Pravilni obrazac
Push-up i sit-ups moraju biti izvedeni s pravilnim oblikom za žetvu punih pogodnosti toniranja. Da biste započeli potez, postavite svoje tijelo na dno žbuke s rukama malo šire od širine ramena na podu i nogama zajedno iza vas. Vaše tijelo bi trebalo biti savršeno ravno u ovom trenutku s vašim rukama u potpunosti produžen. Držeći vaše klepetanje angažirano, spustite se sve dok grudi ne zagađuju pod, a potom gurnite natrag u stalni pokret. Za izvođenje sit-ups leži na leđima s koljena savijen, noge stan na podu i ruke na stranama vaše glave. Stalno podignite ramena s poda i premjestite torzo naprijed prema bedrima. Stisnite trbušne mišiće snažno za punu sekundu, polako spustite se natrag i ponovite. Ako vam noge počne s dolje s poda, neka ga partner zadrži ili ih pričvrsti ispod stabilnog objekta.
Otpornost
S obje push-up i sit-up, možete povećati otpornost kako bi vaše vježbe više izazov. Nosite težinski prslu dok radite push-up i držite težinu ispred grudi tijekom sit-ups. Možete koristiti kuglu za lijek, težinu ili tegobe.
