Postavljanje cilja gubitka težine učinkovit je način da ostanete motivirani da to postignete. Postavljanje cilja gubitka 20 posto svoje ukupne tjelesne težine unutar vremenskog okvira od 20 tjedana omogućuje vam da se usredotočite tjedan dana na vrijeme, a ne da ga pogledate kao dugi, teški postupak. Razbijanje ovog cilja tjedno, ciljate izgubiti jedan posto svoje tjelesne težine tjedno. To je dobro u centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) smjernice za siguran gubitak težine od jedne do dvije funte tjedno, uz pretpostavku da trenutno vagati 200 kilograma ili manje. Ako nije, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli je li gubitak težine bržim tempom siguran za vas.
Video dana
Korak 1
Zapišite svoj tjedni cilj gubitka težine, što je jednako jedan posto ukupne tjelesne težine. Na primjer, osoba od 200 funti želi izgubiti dvije funte tjedno.
Korak 2
Odredite koliko kaloričnog deficita morate postići da biste izgubili tu veliku težinu. CDC definira kalorijski deficit kao uzimanje u manje kalorija nego što spali. Gubitak jedne funte tjelesne masti zahtijeva kalorijski deficit od 3, 500 kalorija. Gubitak dvije funte tjedno zahtijeva kalorijski deficit od 7 000 kalorija svaki tjedan - 1 000 kalorija dnevno - u razdoblju od 20 tjedana.
Korak 3
Izrežite nepotrebne kalorije iz vaše prehrane kako biste lakše iskopali cilj vašeg kalorijskog deficita. To uključuje sodu, slatke poslastice, slatkiše i hranu bogatu zasićenim mastima. Rezanje natrag na dodani šećer i visoke kalorijske začeće uzima veliki komad iz vašeg cilja kalorija deficit. Na primjer, bocu soka od 20 unca sadrži 250 ili više kalorija, ali vrlo malo prehrambene vrijednosti.
Korak 4
Vježbajte 30 do 60 minuta najmanje pet dana tjedno i rezervirajte najmanje dva dana za trening otpora. Aerobna tjelovježba pomaže u opekama kalorija prema vašem kalorijskom deficitu, dok trening otpora, kao što je dizanje utega, ubrzava gubitak težine i pomaže tonu vaših mišića. 185 funti osoba gori 710 kalorija na sat trčanja na 5 km / h, prema Harvard Health. Budući da napredujete u svoje 20 tjedna, vaše tijelo neće izgorjeti kalorije kao učinkovito ako obavljate iste vježbe istog intenziteta. Ukopajte ga i uključite interval treninga i podignite teže utege u svoju rutinu.
Korak 5
Snimajte tjedni napredak vježbanja - u smislu vremena i / ili postavljanja i ponavljanja - tijekom 20 tjedana kako biste se zadržali motiviranima i / ili gurati se teže postići svoju težinu cilj gubitka sljedećeg tjedna. Kad počnete vidjeti snagu i poboljšanje dobitaka na papiru, dodatno će vas potaknuti na nastavak guranja prema cilju.
Korak 6
Jedite zdraviju hranu bogatu bjelančevinama i vlaknima koja će vam pomoći da se osjećate dulje.Voće i povrće su puni vlakana. Odabir zdrave hrane uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, mršave proteinske izvore i mliječne proizvode niske masti.
Savjeti
- Zamjenske aerobne vježbe i dane otpora otpora kako biste omogućili mišiće dovoljno vremena za odmor nakon svakog vježbanja treninga snage. Jedite više proteina i hrane bogate vlaknima kako bi vam pomogli da se osjećate puni duže.
Upozorenja
- Nemojte započeti novu prehranu i vježbe bez prethodnog razgovora s liječnikom. Nemojte truditi potencijalno štetne pilule za dijete ili hir dijete. Oni mogu biti nezdravi i dovesti do budućeg povećanja težine.
