Kreatin je kiselina proizvedena unutar vašeg tijela, dok je protein sirutke protein koji opskrbljuje aminokiselinama koje vaše tijelo koristi po potrebi. Obje su korisne za oporavak od vježbanja i oboje pružaju primjetne prednosti. Kreatin se obično nalazi u crvenim mesom, a proteina sirutke dio je procesa proizvodnje sira i sada se prodaje kao dodatak. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane, vježbanja ili treninga.
Video dana
Creatine
Creatine monohydrate je najčešće prodan oblik kreatina i najjeftiniji. Pokazalo se da kreatin monohidrat poboljšava kratkotrajnu mišićnu izdržljivost. Poboljšanja uključuju maksimalnu snagu i snagu, rad koji se obavlja tijekom skupova kontrakcija mišića maksimalnog napora, performanse sprintova s jednim naporom i rad koji se obavlja tijekom repetitivnih sprintova. Postoje druge vrste kreatina, poput kreatin etil estera, ali nisu pokazale da su učinkovitije od kreatin monohidrata, unatoč povećanom trošku.
Protein sirutke
Protein sirutke je izvor aminokiselina, koji su sastavni dijelovi proteina. Amino kiseline se koriste za mnoge funkcije unutar tijela i mogu čak podržati neuralne funkcije. Također se razgrađuju i konzumiraju aminokiseline za popravak i preoblikovanje tkiva kada se pojavljuje deformacija mišića, kao što je tijekom treninga otpora. Kako se povećava intenzitet treninga i volumen, vaše će potrebe bjelančevina povećati, a upotreba proteina sirutke je jedna od metoda zadovoljavanja tih potreba.
Kreatin i protein sirutke
Možete uzeti kreatin i protein sirutke zajedno. Kada konzumirajte kreatin s proteinima, oba se apsorbiraju i koriste na neophodnoj osnovi. Istraživanje objavljeno 2001. godine u "Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja" pokazalo je da su oni koji su kombinirali kreatin s proteinom sirutke iskusili najviše dobitaka u snazi. Ne trebate velike doze kreatina, što može uzrokovati uznemirenost želuca. Dosta je pet g dnevno kako bi se maksimalno povećala razina kreatina vašeg tijela nakon mjesec dana.
Dobivanje najviše od svake
Uzimanje jednostavnog šećera poput dekstroze ili maltodekstrina može povećati oporavak, uz pretpostavku da ste ga kombinirali s proteinima. Idealno vrijeme za to je post-workout, kada su vaše razine inzulina visoke i vaše mišiće glikogen razine su niske. To će uzrokovati uklanjanje šećera i aminokiselina u vaše mišiće kako bi zamijenili ono što ste spali. Dodavanje kreatina može iskoristiti odgovor na inzulin, što se smanjuje unutar 24 sata od treninga.
