Vježbe i proteže su neophodni za bilo koji navijačica. Ovi aspekti fizičkog kondicioniranja korisni su sportašima na brojne načine, jer poboljšavaju koordinaciju, povjerenje i snagu te sprečavaju ozljede. Tijekom izvođenja vježbi ili rastezanja, ključno je održavati odgovarajuću tehniku.
Video dana
Fleksibilnost s prijateljima
Da bi se postigla fleksibilnost, navijačica bi trebala sudjelovati u istezanju partnera. Primjer partnerskog proteza je škorpionsko rastezanje. Da bi to učinili, jedan partner leži prsa s rukama ispruženim na svojim ramenima, bokovi okrenuti prema strani, jedan nogom dijagonalno, a druga noga podignuta i savijena na koljenu. Partner se gura na koljeno i gležanj, gurajući stopalo prema glavi kako bi se mišići teležu protezali ne više od 30 sekundi. Ponovite za drugu nogu. Istezanja treba ponoviti tri ili više puta. Ne zaboravite uzeti duboke dah dok istezanje spriječiti ozljede.
Spremni za polijetanje
Jumping vježbe povećavaju brzinu otkucaja srca, grade mišiće nogu i poboljšavaju ravnotežu. Uključuju osnovne pokrete kao što su X-skokovi, gdje izvodite moćne skakanje, ali upotrebljavajte više dizala kako bi se skočili dok podignite ruke ili napredne vježbe poput prstiju i skokova. Za dodatnu praksu skakanja, vježbe skočnog užeta učinkovite su kardiovaskularne vježbe. Bez obzira na skokove koje izvodite, cilj je napraviti tri seta od pet skokova.
Osjećaj Burn
Čučnjevi su vrijedna vježba, posebno za navijače koji su baze. Čučnjevi poboljšavaju snagu nogu kao i držanje tijela. Tijekom obavljanja čučnjeva, ne zaboravite držati leđa ravno i jezgre čvrsto. Stajati s nogama razmaknutim širinom ramena, gledajte izravno ispred sebe i ponovno pritisnite kukove. Spustite se, držeći koljena pod kutom od 90 stupnjeva i potapajte što je dalje moguće, bez da koljena pređu gležnjeve. Držite svoju težinu na svojim potpeticama kako biste zadržali ravnotežu. Ponovite ovu vježbu najmanje 12 puta.
Upside Down Exercises
Tumbling je prevladava vježba u većini cheerleading rutina, da li je to kao jednostavan kao cartwheel ili kao napredni kao okruglo natrag handspring. Jedna vježba za savršeno vježbanje treniranja prakticira ručke na zidu. Počnite se tako što ćete udariti prstima i prste pokazujući prema zidu. Stavite ruke oko šest centimetara udaljene od zida. Gurnite prema dolje na jednu nogu dok udarate drugu nogu. Prije nego što vam druga noga postane sve do zida, podignite drugu nogu. Napravite barem pet ručnih štapova. Prilikom propadanja, nemojte se previše naginjati i uvijek imate promatrač za svoju sigurnost.
