Ako nemate bučice ili pristup teretani, možda mislite da ne možete dobiti veliku vježbu za prsa. Međutim, to nije istina. Budući da muškarci imaju superiornu snagu gornjeg dijela tijela, možete izvesti vježbe izazovne tjelesne težine kod kuće ili na igralištu koje proizvodi snagu i izgradi masu dok definira mišiće.
Video dana
Push-Ups
Push-upovi su klasična tjelesna vježba koja ponekad padne uz put kad se oslanja na novu opremu za teretanu i trendier vježbe. Međutim, kada je u pitanju korištenje vlastite tjelesne težine za pružanje otpora i ton vašeg prsa mišića, ima nekoliko vježbi bolji od push-up. Prema američkoj ratnoj mornarici, pravilno guranje bi trebalo biti učinjeno s rukama koje su bile šire od razmaka od ramena. Držite li leđa u potpunosti ravno, spustite tijelo dok se gornji dijelovi ne podudaraju s tlom i vaši koljena su savijena na oko 90 stupnjeva. Zatim gurnite svoje tijelo unatrag dok ruke ne budu ravne i ponovite potez. Kao varijanta, premještanje vaših ruku tako da vam palci i prsti dodiruju kako bi oblikovali trokut, dati će vaš triceps dodatni izazov.
Prsni umovi
Prsni umak sličan je tricepsnom umočavanju, ali radi prsa kao i ruke. Budući da podižete cijelu tjelesnu težinu, prsa su prilično izazovna. Ne trebate težine da to učinite, ali trebat će vam stanica za ispuštanje ili dvije snažne paralelne šipke koje su između visine struka i ramena. Držite trake dlanovima okrenutim prema unutra i podignite stopala s poda. Proširite laktove, držeći ruke ravno i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se polako spustite dolje sve dok koljena ne budu savinuta na gležnju blizu 90 stupnjeva. Povucite se natrag gore i ponovite dip vježbe sve dok vaše mišiće umorni.
Bendovi otpornosti
Bendovi otpornosti su jeftina, lagana i praktična alternativa bučicama i debelama, a možete ih koristiti za mnoge iste vježbe. Američko vijeće za vježbu sugerira zamotavanje benda oko leđa za obavljanje prsnog pritiska. Omotajte traku oko donjeg dijela natrag na prirodni struk, blizu baze vašeg prsnog koša. Držite kraj benda u svakoj ruci i savijte laktove na 90 stupnjeva, držeći ruke na visini prsa. Polako poravnajte ruke, povlačite bend i idite lagano zavoja u laktovima. Pauza i povratak na početak. Za veći izazov, produžite bend preko leđa kada se radi na potiskama da biste dobili veću otpornost.
Razmatranja
Bilo da koristite težine ili ne, pravilan oblik je osobito važan za vježbe otpornosti i otpora. Neravni oblik povećava rizik od ozljeda i može ozbiljno naprezati vaše mišiće.Uvijek pazite da trener ili profesionalni fitness izvode potez prije nego što sami isprobate i posavjetujte se s liječnikom prije početka nove vježbe. Da biste maksimalno povećali svoje rezultate, vježbe se polako i kontrolirano provodite kako biste zaposlili maksimalno mišićno vlakno. Jedite dovoljno mršavih bjelančevina i pijte puno obične vode kako biste poboljšali razvoj mišića.
