Slobodni utezi mogu biti zastrašujući za početnike, pogotovo zato što je pravilan oblik od vitalne važnosti za sigurno i učinkovito korištenje te težine, Ako imate teretanu članstvo, međutim, možete početi s težinom strojeva - iako izolirati mišiće, a ne dopuštajući vam da rade više grupa mišića odjednom, strojevi vam izazov dok vas vodi kroz vježbu sigurno. Izgradite mišiće prsnog koša prsima i kabelskim strojevima.
Video dana
Prsni stroj
Strojevi za prsni stroj simuliraju pritisak na stolić i ciljaju prsa, kao i triceps i ramena, ovisno o tome koji ste stisak odabrali.
Standard Prsni pritisak
Korak 1
Sjednite s leđima prema jastučiću. Postavite utege na odgovarajuću količinu za svoju snagu. Stavite ruke na ručke okrenute paralelno s tijelom.
Korak 2
Udišite ručke prema naprijed sve dok vaši lakovi nisu u potpunosti produženi, ali nisu zaključani. Usredotočite se na držanje lopatica ramena na naslonu leđa.
Korak 3
Stanite na vrhu i polako smanjite težinu natrag u početni položaj da biste dovršili jedan rep.
Kao varijanta, pritišćite jednu ruku odjednom.
Pročitajte više: Mišići korišteni u prsnom pritisku
Zatvori pritisak prsa
Ova varijacija povećat će aktivaciju tricepesa u usporedbi sa standardnim zahvatom.
Korak 1
Sjednite na stroj, baš kao i standardni stisak. Ovaj put, uhvatite ručke koje su okomite na vaše tijelo. Držite zapešća neutralnom tijekom vježbe.
Korak 2
Gurnite ručke naprijed dok izdahnete; gurnite dok se ruke ne produljuju. Stanite na vrhu, usredotočujući se na zadržavanje ramena, a ne zaokruženo.
Korak 3
Spustite težinu natrag u početni položaj da biste dovršili jedan rep.
Sjedeći kabelski pritisak
Kabelski strojevi vam daju malo više prostora od strojeva za težinu; stoga pratite svoj obrazac kako biste bili sigurni da radite vježbu.
Korak 1
Sjednite s leđima pritisnutom na naslon sjedala. Ručke kabela trebale bi biti u ravnini s vašim srednjim prsima. Držite ručke i pomaknite svoje ručke tako da su ispred vašeg prsa, čuvajući zapešća neutralnim, a ne savijenim tijekom cijele vježbe.
Korak 2
Udišite rukama prema naprijed kako biste ispravili ruke. Držite ramena natrag. Pritisnite dok ruke ne budu ravne, ali vaši laktovi nisu zaključani.
Korak 3
Povratak u početni položaj za dovršetak jednog ponavljanja. Kao varijacije, možete pritisnuti kabele dolje prema bedrima da biste dovršili propadanje kabela ili prema gore prema stropu, kako biste dovršili nagib kabelskog preša.Ove varijacije rade vaše mišiće iz različitih kutova i nude nove izazove.
Zaustavljanje odbijanja kabela
Prilikom postavljanja stalnog kabela uključite svoju jezgru kako biste stabilizirali kralježnicu i dali midsectionu malo dodatne vježbe.
Korak 1
Postavite ručke kabela stroja tako da su u ravnini s vrhom ruke, a zatim zgrabite ručku sa svakom rukom. Nalazite se u položaju podijeljenog položaja, što znači da je jedna noga malo ispred druge.
Korak 2
Gurnite obje ruke dolje ispred vašeg tijela sve dok vaši lakati ne budu ravni, zadržavajući lagani zavoj u rukama i zglobovima neutralnim.
Korak 3
Vratite se na početni položaj, krećući se sporo, kontrolirano. Također možete dovršiti ovaj potez povlačenjem kabela izravno ispred vas ili iznad vas, radi različitih mišića. Da biste to učinili, prilagodite visinu kabela na odgovarajući način.
Pročitajte više: Workouts za kabelske strojeve
