Ništa ne privlači pažnju kao što je definirano i buff par mišića u prsima. Za muškarce, to je najvažniji mišić razvijati za sezonu na plaži. A za žene je izvrsna vježba za izgradnju više snage gornjeg dijela tijela povećavajući ton njihovih ruku i ramena.
Video dana
Klupa za tisak najpopularnija je vježba za izgradnju veće, jače i istaknutijih prsa. Ali ne svatko može, ili bi trebao, pritisnuti. Ako ste imali povijest ozljede ramena, pritisak na klupu nije idealan. U nekim slučajevima, najsigurniji način za izgradnju jače i veće pecs je sa stroj prsima press.
Bench Press
Postoji mnogo varijacija klupice koja se može izvesti u različitim kutovima i s manevarskim ili debelama. Prigušivač krpa za stubice omogućuje vam da zadržite stalnu napetost na mišićima prsnog koša; i to je napetost koja promiče rast mišića. Što više napetosti možete iskoristiti na vašem pecsu, to će više mišićnih vlakana koje vaše tijelo zaposljava da gurne težinu s prsa. Više mišića koje koristite, više kalorija koje ste spalili, i više mišića koje vaše tijelo treba popraviti i obnoviti post-vježbanje.
Za obavljanje klupa pritisnite:
- Lezi na ravnu klupu, oči neposredno ispod trake.
- Držite nosač štapićem srednje širine. Podignite šipku iz police i držite je ravno preko linije bradavica vašeg prsa, s vašim rukama zaključan.
- Duboko udahnite i polako spustite šipku dok ne dotakne sredinu prsa.
- Stanite na dnu, a zatim gurnite traku s prsnog koša. Izvedite 4 seta od 6-10 ponavljanja, odmara se za 60-90 sekundi između setova.
Stroj za prsima
Ovaj stroj možete vidjeti kao "pritisnite prsa", "pritisnite prsa", "pritisnite stroj" ili "pritisnite stroj prsima". "Ne brini, ipak; oni su svi isti, a oni rade vaše mišiće prsnog koša poput klupa press.
Za razliku od klupice, koji se izvodi na leđima, obavljate prsni pritisak iz uspravnog položaja. I zahvaljujući više kutova ručica, možete odabrati položaj koji je sigurniji za one koji pate od ozljeda ramena.
Za korištenje stroja za prsni stroj:
- Postavite leđa na naslon sjedala stroj za prsima.
- Uhvatite ručke i postavite noge ravno na pod ili na podnožje stroja za prsni stroj.
- Pritisnite ručice naprijed dok ruke ne budu ravne. Stanite jednu sekundu, a zatim savijte laktove i polako se vratite na polaznu poziciju.
- Izvršite 4 kompleta od 8-12 ponavljanja, odmara se za 60 sekundi između setova.
Koji je bolji?
Pritisak na stražnjicu i prsni pritisak ciljaju vaše prsne mišiće. Ali samo zato što oboje ciljaju mišiće prsa ne znači da su jednaki.
Za svakoga tko je lako ozlijedio rame, ima stalnu bol u ramenu ili je savjetovao da se izbjegne pritisak na stoliće, stroj prsni pritisak je najodrživije rješenje.
Pritisak na klupu, međutim, trenira veći raspon kretanja u odnosu na pritisak na prsima. A to znači da ćete, uz pritisak na klupu, moći izgraditi malo više mišića nego s prsima. Ali obje imaju svoje jedinstvene prednosti koje se mogu primijeniti na povećanje snage i mišića.
Pročitajte više: Štap za tegljenu šipku ili štap za štapove
Tamo gdje se štap za stolni stol širi
Budući da kabeli ili strojevi ne ograničavaju pritisak na klupu, možete premjestiti težinu dalje dvoručni uteg nego što ste stroj. Presvlačenje klupčanom stijenkom omogućava vam ugovaranje i produljenje vašeg pecsa na najvišu razinu, što zauzvrat omogućuje korištenje više mišićnih vlakana. Kako bi težina bila stabilna dok guraš težinu od prsa, vaše tijelo će zaposliti manje mišiće, poznate kao stabilizatori.
Pravilno pritiskanje na klupama započinje vaš anteriorni serratus, vaše prednje deltoide i triceps sve u jednom pokretu. Ovi mišići drže vaše rame stabilno dok pritisnete težinu s prsa. Ali oni također pomažu u produljenju lakta i savijanju ramena dok pritisnete težinu. To je razlog zašto, ako podignete veliku težinu na press stolici, mudro je imati promatrača.
Gdje je bol u prsima izvrsna
U usporedbi s klupčastim strojem, stroj za prsima je daleko sigurniji. Budući da stroj koristi kabele i remenice te je na fiksnoj liniji kretanja, nećete trebati promatrača za to.
Budući da koristite stroj, a ne dvoručni uteg, možete koristiti i ovaj stroj za pritiskanje jedne ruke. To će vam omogućiti da gurnete snagu na drugu razinu na način na koji ne možete igrati s klupom na dvorani.
Osim toga, u usporedbi s klupčastim pritiskom, prsni koš s prsima daleko je učinkovitiji s vašim vremenom. Nema potrebe za dodavanjem ili uklanjanjem težine kao što je pritisak na klupu dvoručnog stuba. Sve što trebate učiniti je premjestiti pin iz jedne težine na drugu i nastaviti vježbanje.
Tamo gdje se štap ne uspije
Pritisak na stolac je ogromna investicija u vremenu. Učenje odgovarajuće tehnike i ovladavanje obrazacom traje više vremena nego sjedenje na stroju i guranje ručke od vas.
Osim vremena potrebno za ispravno učenje dizala, to također zahtijeva puno vremena jer morate dodati težinu ploče na traku. Uz razdoblja odmora između setova, nije neuobičajeno da vaši radni setovi na klupi trebaju trajati gotovo 15 do 20 minuta. Za neke zauzete ljude, to je polovica ili sve njihovo vježbanje.
Pritisak na klupu, kada se izvrsno izvodi ili previše previše prebrzo, može uzrokovati ozljede ramena. Budući da mnogi ljudi danas rade na računalima i nagnuti se (interno rotirati sa svojim ramenima), ležeći i stavljajući vaše ramena u unutarnji rotirajući položaj dok pritisnete tešku težinu s prsnog koša, nije idealno.
Pročitajte više: Pritisnite nasuprot tablice pritiska
Gdje prsni pritisak ne uspije
Kako se jačamo s klupčanjem, uvijek možete dodati još tanjura. No, sa strojem za prsni stroj, kada maksimalno izađete na najveću težinu, ne možete ništa drugo učiniti.
