Jaka grudi i ramena važni su za ukupnu kondiciju i performanse mišića. Deseci vježbi za te mišićne skupine postoje, ali određene su testirane kako bi nadjačale druge. Neke od najboljih vježbi za prsa i ramena su pokreti za koje dobro znate, kao što su klupe i presvlaka.
Videozapis dana
Pritisak na stubacu
Pritisak za krvni tegliti je prva vježba prsima prema studiji koju je proveo Sveučilište u Wisconsinu u La Crosseu 2012. godine. Od 9 testiranih vježbi, glavni mišić u prsima, najviše.
Korak 1:
Postavite klupu ispred vitla. Lezi na leđa na klupi dok su noge ravne na tlu i stavite ruke na dvoručni utor, razmak između ramena. Podignite dvoručni uteg iz nosača tako da je izravno preko prsa.
Korak 2:
S kontrolom, spustite dječju palicu prema prsima. Čim dvoručni uteg pritisne prsima, pritisnite dvoručni uteg prema nebu i produžite ruke sve dok se laktovi ne poravnaju.
Pročitajte više: Najbolji gornji kovčeg za vježbanje
Pec Deck Machine
Pec palubni stroj bio je druga najbolja vježba za aktivaciju mišića pectoralis prema gore navedenom istraživanju. To je stroj dostupan u većini teretana i izolira glavni mišić za pektoral.
Korak 1:
Sjednite u stroju za palubu s nogama razmaknute širine ramena i leđa prema podstavljenom mirovanju. Stavite ruke na ručke i stražnju stranu ruke na jastučiće ili "krilima" stroja. Vaši koljena bi trebala biti oko 90 stupnjeva.
Korak 2:
Uključite svoju jezgru i privucite ruke do središta tijela. Polako preokrenite kretanje, dopuštajući da vam ruke ostanu na početku kontrolom.
Preklapanja kabela na savijanje prema naprijed
Križni križni kabel je treća najaktivnije vježba za glavicu pectorisa prema studiji 2012. Umjesto da koristite bučicu ili dvoručni uteg u ovoj vježbi, koristite utege koji su spojeni kabelima na dva visoka stacka.
Korak 1:
Započnite stojeći u središtu kabelskog stroja s jednom nogom ispred drugog. Uhvatite ručku kabela u svakoj ruci s rukama malo iznad ramena.
Korak 2:
Uz vaše ruke gotovo potpuno proširite, donijeti svoje ruke dolje i preko vašeg tijela prema središtu vašeg tijela. S kontrolom, vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Vježbe na ramenu
U ramenu se nalaze tri mišića: prednji deltoid, srednji deltoid i stražnji deltoid.Prema studiji objavljenoj u 2014. američkom vijeću o vježbi, niti jedna specifična vježba ne ističe se kao "najbolja" vježba ramena, jer biste trebali ciljati sve tri mišiće s različitim potezima.
Pročitajte više: Najbolji Deltoid vježbe za muškarce
Premotavanje tegova za bućanje:
Iako postoje mnoge vježbe koje ciljaju na ramenima je štapić s trakom koji aktivira prednji deltoid u najvećoj mjeri.
Korak 1:
Držite se nogom širinom kuka, uz bućicu u svakoj ruci. Podignite dumuče prema visini ramena dlanovima okrenutim udaljeni od tijela.
Korak 2:
Pritisnite gumbe iznad glave dok ruke ne budu puni nastavak. Spustite s kontrolom za jedno ponavljanje.
Raster od 45 stupnjeva
Prema ACE studiji, 45-stupanjski nagnuti red je najbolja vježba za ciljanje srednjeg deltoidnog mišića.
Korak 1:
Postavite licem prema dolje (skloni) na klupu na nagibu postavljenoj na 45 stupnjeva.
Korak 2:
Držite bućicu u svakoj ruci, savijte ruke i povucite tegove na prsa stiskanjem lopatica zajedno. Polako spustite s kontrolom i ponovite.
Sjedeći stražnji podizali:
Kada je riječ o ciljanju stražnjeg deltoidnog mišića ramena, sjedi stražnji bočni podizanje je među najboljima.
Korak 1:
Sjednite na stolac ili klupu s nogama na podu. Lagano savijte za kukove i odmaknite prsa na bedrima s ravnim leđima.
Korak 2:
Uz bućicu u svakoj ruci i ruke što je moguće ravnije, podignite ruke dok se vaši laktovi ne budu na visini ramena. Spustite s kontrolom i ponovite.
