Vježbe prsnoga prsa i bolni zglobovi ramena

Stanka za vježbanje stolova je jedna od najčešćih vježbi koje se izvode u teretani kako bi se ojačali mišići prsnog koša. Međutim, prekomjerno treniranje i / ili neodgovarajući oblik i tehnika mogu dovesti do bolnih zglobova ramena, što može dovesti do platoa u tijeku ili ozljedama. Prepoznavanje i mijenjanje tehnike i jačanje slabijih mišićnih skupina može smanjiti bol u ramenu tijekom treninga grudi.

Video dana

Tehnika

Ručno postavljanje tijekom klupčastog tiska može igrati ulogu u bolovima ramena, pogotovo kada se opterećenje povećava. Teža težina i što je bliža težina dolazi do srednje linije, to više stresa na ramenu, napominje dr. Jon Greenfield iz Centra za ortopedske i sportske izvrsnosti. Stavljanje ruku na šipku veću od širine ramena će smanjiti stres na zglobu ramena.

Alternativa

Prigušivač kliznih klupa je alternativa za ravnu klupu kako bi se smanjio stres na vašem ramenu. Kut koji pruža nagib smanjuje okretni moment na vašem ramenu dok još radi na prsima. Poput ravne stolne klupe, nagibni tisak cilja vašeg pecs-a i može se obaviti pomoću gumba ili teglila.

Rotator cuckati

Rotatorska manžeta sastoji se od četiri male mišiće u ramenu: manji, infraspinatni, supraspinatus i subscapularous. Mišić mišića rotora radi zajedno kako bi stabilizirao rameni zglob tijekom kretanja pritiska. Bol u ramenima dok je pritisak na klupu najvjerojatnije zbog slabosti mišića rotatora. Slabiji mišići često, ali ne uvijek, uzrokuju sindrom prigušenja okrugla prstiju i pripadajuće suze rotirajućeg prstiju. Korištenjem otpora laganog bućice ili kabelskog remenice, izvedite rotirajuću manšetu jedan do dva puta tjedno koristeći vježbe poput unutarnje rotacije i vanjske rotacije za tri seta od 10 ponavljanja.

Stronger Back

Usredotočujući se na više treninga na jačanje leđa, ne samo da možete poboljšati vježbe u prsima, već i držati držanje tijela i spriječiti probleme s ramenima. Uravnotežite vježbe prsnog koša s natrag vježbanjem tako da napravite dvije do tri stražnje vježbe za svaku vježbu grudi. To se može postići u istom vježbanju izvodeći dvije natrag vježbe za svaku vježbu grudi, ili obavljanjem treninga natrag na zaseban dan. Učinkovite leđne vježbe koje nadopunjuju vaš trening na prsima uključuju pullups, deadlifts, bent-over redova, lat padajućih ležajeva i sjedi kabelskih redaka.

Upozorenje

Ako osjetite bol u zglobovima ramena tijekom treninga u prsima, odmah zaustavite vježbu i dopustite mišići da se odmaraju i liječe najmanje tjedan dana. Zatim promijenite svoju tehniku ​​i usredotočite se na osposobljavanje na jačanju okretnih okvira i leđnih mišića.Ako se bol ne popravlja, potražite savjet liječnika.