Mnoge žene i djevojke mogu izbjeći trening otpora jer se brinu da će stvoriti glomazne mišiće ili da će smanjiti veličinu grudi. Međutim, ove su zabrinutosti neutemeljene. Izgradnja jačine prsnog koša - mišići prsnih mišića - povećat će vašu gornju tjelesnu snagu dok poboljšava vaš položaj i podiže tkivo dojke. Koristite lakši utezi i veća ponavljanja da biste tonirali područje vašeg prsnog koša. Za punu vježbu, učinite samo jedan set svih vježbi za potpuni krug i ponovite tri do četiri puta.
Video dana
Prsni letci
Prsa za prsima mogu se izvesti samo s tegovića i klupom na kojoj leže. Prsne mušice grade vaše prsne mišiće, a također pružaju nježnu protežu. Laganje na leđima na klupi, držite laganu bučicu u objema rukama u podnožju. Proširite ruke ravno prema strani, tako da ruke sjedne malo ispod vašeg prsa, ne više od 10 do 15 stupnjeva niže, i polako podignite obje ruke u isto vrijeme, dopuštajući im da se susreću preko prsa. Nježno savijte laktove kad podignete ruke. Polako spustite ih natrag u početni položaj i ponovite 10 puta za tri seta.
Klupa Pritisnite
Za klupko pritisnite, pri pričvršćivanju utega na dvoručni uteg, odaberite lakšu težinu dok ne prepoznajete svoje osobne granice kako biste smanjili opasnost od ozljeda. Ležeći vam leđa na klupi i noge ravne na tlu, malo više od razmaka širine kose, podignite dvoručni uteg od stalka s bočno zategnutom rukom. Donesite dvoručni utor blizu središta prsa i ispružite ruke ravno gore. Polagano smanjite dvoručni uteg i ponovite 10 puta za dva seta. Neka vas netko ugleda dok vježbate kako biste bili sigurni da slučajno ne ispustite dvoručni uteg tijekom vježbanja.
Pushups
Pushup je osnovna vježba koja ne zahtijeva dodatnu opremu ili utege. Zbog toga se skice mogu vršiti gotovo bilo gdje. Postavite ruke malo iznad ramena, leže na podu, držeći noge ravno i zajedno. Gurajte iz svojih ruku, u potpunosti širite ruke tako da se balansiraju na prstima i vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Polako spustite se do poda savijanjem laktova, održavajući ravno tijelo, zaustavljajte se kada ste između 2 i 5 inča od poda. Postupno se gurnite. Da biste smanjili poteškoće, možete ravnotežu na koljenima umjesto prstiju, ali i dalje zadržite torzo ravno. Ponovite pushup 10 puta za tri do pet setova.
Trbuh prsa
Budući da su vaši prsni mišići veliki mišići, vježba na prsima zahtijeva da ne samo izgradite snagu u tom području, već da istegnete mišiće tako da ne postane zbijen i čvrst.Stajati s desnom stranom blizu okvira vrata, s nogama razmaknute širine kose i nogama koje pokazuju prema naprijed. Podignite desnu ruku tako da je lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva i stavite podlakticu prema okviru vrata. Podignite veliki korak naprijed s lijevom nogom, lagano savijanje na koljenu, držeći ruku na mjestu i torzu prema naprijed sve dok ne osjetite protežu u mišićima prsnog koša. Držite se protežu 30 sekundi, odmarajte 10, a zatim ponovite tri puta. Prebacite se tako da se protežu i desni mišići prsnog koša. Ako su vam mišići jako tijesni, počnite s kraćim provlačenjem.
