Ne morate izlaziti i kupiti puno skupe opreme ili se pridružiti teretani kako biste razvili tu debelu, definiranu prsa koju ste oduvijek željeli. Koristeći sila gravitacije, imate svu potrebnu opremu. Vježbanje pomoću tjelesne težine kao otpornosti može vam pomoći u razvoju mišićne snage i definicije kod kuće. Tajna je da sići s kauča i krenuti dalje! Obavezno se zaustavite i provjerite sa svojim liječnikom ako razvijete ozbiljnu bol prilikom izvođenja bilo koje od ovih vježbi.
Video dana
Pushup
Web stranica ExerciseGoals. com naziva pokušao i istinski pushup "najbolje vježbe gornjeg dijela tijela za izgradnju snažnih mišića na rukama, prsima i ramena. Počnite tako što ćete leći i podupirati tjelesnu težinu na lopticama vaših stopala i rukama. Pazite da su vam ruke postavljene ispod ramena i malo su šire od razmaka između ramena. Pritegnite jezgrene mišiće da biste oblikovali ravnu liniju između ramena, kukova, koljena i gležnjeva. Objema rukama istodobno savijte i smanjite tjelesnu težinu prema podu, zaustavljajući se kada je prsa oko pola s poda. Zaustavite se na trenutak, a potom izravnajte obje ruke kako biste se vratili na početni položaj. Ponovite do iscrpljenosti.
Hindu Pushup
Ova vježba polazi od položaja sličnog vježbanju pushupa, ali umjesto da drži ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve počinje s vašom stražnjicom zaglavljenom u zraku, Spustite svoje tijelo kao što biste to učinili redovitim pritiskom, ali umjesto da se spuštate ravno prema tlu, lagano zaronite glavom i prsima tako da se kreću naprijed dok spuštate stražnjicu prema tlu. Nastavite spuštati svoje tijelo sve dok vaš kovčeg nije jako blizu tla, a zatim podignite glavu i prsa, dok bokovi gotovo dodiruju zemlju. Držite ovu poziciju na trenutak, a zatim pomičite kretanje za povratak na početni položaj.
Povišeni zid Pritisnite
Ova vježba počinje od sličnog položaja kao i gore navedeni gumb, ali umjesto da se odmarate na kuglicama stopala, koristite mišiće prsnog koša i mišića da biste podigli noge zid oko dvije noge od poda. Budite sigurni da postoji ravna linija od gležnjeva do ramena i savijte obje ruke kako biste spustili tijelo na tlo dok se nastavljate pritiskati kako biste držali noge na zidu. Zaustavite se kad vam je prsa oko pola s tla i koristite mišiće prsa, ramena i ruku kako biste izravnali ruke i vratili se na početnu poziciju. Ponovite dok ne ponovite ponavljanje.
Dip
Ova vježba zahtijeva podršku koju možete staviti oko širine ramena kako biste podržali svoje tijelo. Uređaj za umivanje u teretani je super, ali ako ga nemate, možete koristiti i nekoliko stolica u kući.Nabavite na stroj za umatanje ili stajati između dviju čvrstih, ravnih naslona i stavite jednu ruku na vrh leđa. Podignite noge s poda tako da tjelesna težina bude podržana vašim rukama. Obojite obje ruke istodobno, držite ruke blizu vašem tijelu i smanjite tjelesnu težinu prema tlu; zaustavljanje kada su gornji dijelovi ruke paralelno s podom. Držite ovu poziciju na trenutak i zatim ispravite oba kraka kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite do iscrpljenosti.
