Chondromalacia patella je stanje u kojem mekano vezivno tkivo koje pokriva donju stranu vašeg koljena postaje omekšano i / ili istrošeno. Kada se to dogodi, kneecap utrlja protiv koljena, što može uzrokovati bolove u koljenu, klikanje i brušenje. Chondromalacia patella može se pojaviti iz raznih razloga, uključujući neusklađenost koljena, uske bedrene mišiće, slabije mišiće bedara, pretjeranu uporabu, iznenadna povećanja treninga, aktivnosti s visokim utjecajem i ravne noge. Budući da slabi bedreni mišići često pridonose ovom problemu, vježbe jačanja mogu pomoći da se koljena ispravno poravnaju i da se smanji količina stresa postavljena na koljeno tijekom aktivnosti.
Video dana
Uspravna nogu podiže
Ova vježba fokusira se na kvadriceps, koje se nalaze na prednjoj strani vaše gornje noge. Ovo je primarna skupina mišića odgovorna za stabilizaciju koljena tijekom kretanja; stoga vježbe koje ciljaju mišje mišića su osobito važne u liječenju kongromalazične patule. Da biste to učinili, leći na leđima. Savijte lijevu nogu i postavite stopalo na pod. Proširite desnu nogu daleko od tijela. Držite li desnu nogu ravno, polako podignite do kutu od 45 stupnjeva. Polako spustite natrag u početni položaj. Dok vježbate, usredotočite se na ugovaranje mišića kvadricepsa. Učinite 20 ponavljanja i učinite isto na lijevoj nozi. Da biste povećali težinu ove vježbe, omotajte težinu gležnja oko vaše donje noge.
Quad setovi
Quad setovi su još jedna dobra vježba za jačanje quadricepsa. Da biste to učinili, leći na leđima. Savijte lijevu nogu i postavite stopalo na tlo. Ispravite desnu nogu. Ugovorite kvadriceps u desnoj nozi i gurnite koljeno dolje prema tlu. Držite se pet sekundi, a zatim se opustite. Učinite pet do 10 ponavljanja i učinite isto na lijevoj nozi. Stavite jastuk ili namotan ručnik ispod koljena kako biste ovu vježbu učinili teže.
Zidni čučnjevi
Zidni čučnjevi se usredotočuju na stražnjicu, quadriceps i loza. Ljuštenja se nalaze na stražnjoj strani gornje noge i funkcioniraju za savijanje koljena. Za obavljanje ove vježbe, stajati ravno leđa protiv zida i stopala razmaknute širine ramena. Šećite noge od zida oko 6 inča. Držeći leđa u kontaktu sa zidom, savijte koljena i polako spustite stražnjicu prema tlu. Nastavite sve dok koljena ne budu savijena na oko 45 stupnjeva. Podignite svoje tijelo natrag sve dok koljena nisu ravna. Ponovite 10 do 15 puta i napravite tri seta. Držite leđa ravno i ne dopustite koljenima da idu ispred vaših prstiju.
Razmatranja
Izbjegavajte svaku vježbu koja otežava bolove u koljenu, uključujući trčanje ili skakanje. Prekinite ove vježbe i obavijestite svog liječnika ili fizioterapeuta ako tijekom vježbi imate bolove u koljenu, klikove, pucaju ili brušeni. Pokušajte napraviti lagani utjecaj na vježbu, kao što je plivanje ili eliptični stroj, što manje stresa na koljenima.
