Obuka za krug uključuje izvođenje uzastopnih niz vježbi s razdobljima odmora između. Jednostavan je za prilagodbu treninga kruga kako bi naglasio specifične aspekte kondicije koje želite razviti, uključujući agilnost. Agilnost, sposobnost brzog i učinkovitog mijenjanja smjera sa svojim tijelom, bitna je za sportaše i korist za ne-sportaše.
Video dana
Osnovno planiranje
Ako nikada prije niste vježbali kružni trening, počnite polako, možda jedan ili dva dana tjedno. Također, svakako planirate zagrijavanje i produžite se prije rutinske obuke treninga kruga, nakon čega slijedi hlađenje, kako biste spriječili ozljede i povećali fleksibilnost zglobova i mišića. Iako tipična sesija može uključivati nešto poput pet setova - ili krugova - od svake od 10 ponavljanja, s intervalima odmora između ponavljanja, trebali biste dizajnirati rutinu treninga krugova prema vašoj razini sposobnosti. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja agility sklopa.
Agility drills
Ljestve za bušenje povećavaju agilnost u vašem nogu. Oni su dobri za početnike, jer vas neće ostaviti iscrpljenima, a ako ste napredniji možete dodati trening izdržljivosti ili otpornosti nakon toga. Agility ljestve su komercijalno dostupne, ali možete označiti i jednu s trakom kao dobro. Trebala bi biti oko 30 stopa dugo s 18-inčnim kvadratima.
Primjeri bušilice za vježbanje ljestvica su bušilica s bušilicom i izbušena bušilica. Za Hop Scotch, započnite na jednom kraju ljestve i skočite na prvi trg, slijetajući se na lijevu nogu. Skoči na sljedeći kvadrat, sletjeti na obje noge, a zatim na treći kvadrat, slijetajući na desnu nogu. Skoči na četvrti kvadrat i ponovno sjesti na obje noge. Nastavite taj uzorak dok ne dođete do kraja ljestvice. To dovršava jedno ponavljanje. Za izbušenu bušilicu, korak brzo s prvim kvadratom s lijevom nogom, a zatim desno. Zatim brzo krenite prema van drugog kvadrata, s lijevom nogom, a zatim s desne strane. Ulazite u unutrašnjost trećeg trga najprije s lijevom nogom, a zatim s desne strane i krenite prema vanjskom dijelu četvrtog trga, s lijevom nogom, a zatim s desne strane. Nastavite uzorak, ulazeći unutar ili izvan promjenjivih kvadrata, dok ne dođete do kraja ljestvice. To dovršava jedno ponavljanje.
Polagano vježbajte vježbu svake vještice s ljestvama koju želite izvesti, tako da budete spremni za vrhunsku brzinu tijekom stvarnog kruga. Nakon svakog ponavljanja, vratite se na početak ljestvice i ponovite dok ne dovršite sva ponavljanja u tom krugu. Odmori se potpuno između krugova.
Sprint bušilice
Sprint bušilice poboljšavaju vašu sposobnost kontrole brzine, potrebne vještine za razvoj agilnosti.Dobre početne bušilice su Hollow Sprints i Cruise-and-Sprint. Za Hollow Sprint, postavite pet češera u intervalima od 30 m. Trčite za prvih 30 m, trčite za drugi, i nastavite s prebacivanjem trčanja dok ne dođete do posljednjeg konusa, završavajući sprint. Idi natrag i ponovite. Krstarenje i sprint trebaju 100 m udaljenosti s konusom na 60 m oznaku. Početak trčanja, a zatim postupno povećavajte brzinu dok se ne nalazite na vrhu brzine sprinta na 60 m. Sprint na toj vršnoj brzini za posljednje 40 metara. Idi natrag i ponovite.
Budući da sprintovi bušilice opterećuju i traju dulji rad, možda biste trebali početi sa samo dva ponavljanja po krugu.
Progresija
Kada možete bez problema pratiti program obuke za početnike, možete povećati izazov dodavanjem jednog dana u tjedan na svoj raspored ili povećanjem broja ponavljanja ili krugova. Prije nego što primijenite bilo kakve promjene, obratite se svom liječniku.
Razmatranja
Trening agility kruga trebao bi biti obavljen u ne-uzastopnim danima, pa prema tome rasporedite ako imate više od jednog dana treninga u krugu tjedno. Ako u bilo kojem trenutku tijekom treninga u krugu osjećate bol ili nelagodu, zaustavite se ili uzmete pauzu i razgovarajte sa svojim liječnikom.
