Zdravstvene organizacije kao što su Američka škola športske medicine i centri za kontrolu i prevenciju bolesti nastoje redovito vježbati starije osobe. Kardiovaskularni trening održava i poboljšava zdravlje srca, izdržljivost i profil lipida u krvi. Trening snage i ravnoteže održava vaše kosti i mišiće jakima, olakšava dnevne aktivnosti i sprječava padove. Obuka o kružnicama uključuje sve ove načine vježbanja u vremenski učinkovit i učinkovit trening format koji se često koristi u višem fitness programu u zdravstvenim klubovima.
Video dana
Krug kreativnosti
Postoji mnogo načina na koji možete dizajnirati svoje vježbanje krugova. Najprije odredite ukupno vrijeme koje možete posvetiti svojoj sesiji. To može ovisiti o trenutačnoj razini fitness. Započnite s najmanje 10-minutnom sesijom i, ako je moguće, radite na 30 do 60 minuta. Zatim odaberite koliko ćete vježbi izvršiti. Krugovi često uključuju osam do 10 vježbi, ali mogu se sastojati od više ili manje postaja. Ovisno o tome koliko dugo planirate vježbati, odlučite koliko krugova kruga ćete završiti i koliko dugo ćete obavljati svaki krug. Svaka stanica može se izvoditi za jednako vremensko razdoblje, ili možete mijenjati intervale za kardiovaskularne, vježbe snage i ravnoteže.
Premjestiti mišiće
Seniori bi trebali obavljati vježbe snage najmanje dva puta tjedno kako bi održali mišićnu snagu i mineralnu gustoću kostiju. Vježbe za snagom mogu se izvesti s tjelesnom težinom, elastičnim otporom, kao što su vrpce ili cijevi, dumbbells ili druge opreme za trening otpora, kao što su kabelski strojevi. Odaberite dovoljno vježbi kako bi se usmjerila svaka glavna skupina mišića u tijelu. Budite sigurni da vam duljina intervala omogućuje dovršenje najmanje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe snage. Ako je vrijeme čimbenik, odaberite vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne skupine kao što su čučanj i biceps rotor za kombinaciju ramena. Ako ste novi u treningu snage, najprije odaberite sjedne vježbe i izgradite svoju osnovnu snagu prije nego što prijeđete na izazovnije vježbe.
Povećajte brzinu otkucaja srca
Aerobna vježba je ključna za starije osobe za poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Svaka vježba koja je ponavljajuća i ritmička u prirodi može se smatrati aerobnom aktivnošću. Tradicionalne aerobne opcije kao što su hodanje i vožnja biciklom će raditi dobro ako imate opremu za vježbanje ili završavate svoj krug na pješačkoj stazi. Alternativni aerobni izbori mogu biti vježbe u obliku čarterije, kao što su marširanje na mjestu, izmjenični koljena ili prednji udarci ili omiljeni plesni pokreti.
Ravnoteža i stabilnost
Vaš rizik gubitka ravnoteže i pada povećava se u dobi, uglavnom zbog smanjenja snage i stabilnosti.Stoga je važno izazvati ravnotežu i pokušati vježbe koje se osjećaju malo nestabilnim za poboljšanje u tim područjima. Određene vježbe snage, poput udarca, možda već predstavljaju izazov ravnoteže. Međutim, možete dodati i druge vježbe za ovu kategoriju, kao što je stojeći na jednoj nozi, različite balansiranje yoga ili sjedenje na kuglici stabilnosti. Budite svjesni da sigurno očuvate svoju okolinu tijekom nestabilnih vježbi i imate nešto za čuvanje u slučaju potrebe za provjerom ravnoteže.
