Dobar program vježbanja kruga uključuje cjelokupnu tjelesnu aktivnost. Rutinske vježbe u sklopu kruga trebaju uključivati aktivnosti izdržljivosti kao što su hodanje ili biciklizam, trening snage kako bi mišići bili snažni i fleksibilne vježbe kako bi se spriječile ozljede. Ova vrsta treninga uključuje nekoliko postaja gdje se vježbe završavaju uzastopno, uz malo odmora između stanice. Rutinske vježbe za krugove mogu se mijenjati prema razini fitnesa i izvesti bilo tko.
Video dana
Trening izdržljivosti
Najbolji kardiovaskularni vježbe za starije osobe su one s niskim utjecajima kao što su hodanje, plivanje i vožnja biciklom, prema američkom vijeću za vježbanje. Trebali biste početi s laganim programom vježbanja i postupno raditi svoj put do 30 minuta tjelesne aktivnosti 7 dana tjedno. Aktivnost ne bi trebala uzrokovati vrtoglavicu ili uzrokovati bol u prsima. Ukoliko uključite kardiovaskularnu vježbu u rutinu vježbanja kruga, hodajte ili trčite na treadmillu 3 do 5 minuta prije no što se prebacite na sljedeći krug.
Sjedeći red i prsni pritisak
Koristite sjedište reda stroja. Držite leđa ravno i vašeg prsa, na podlogu. Uhvatite jednu ručku u svakoj ruci i povucite unatrag, stavljajući vam koljena iza vas. Stisnite svoje lopatice zajedno, držite ih za tri mjesta i izdahnite. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite. Zatim izvodite prsni koš podloživši se ležeći na ravnoj klupi s obje noge ravne na podu. Uključite svoje trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na klupu. Držite bućicu u svakoj ruci, držite ruke na obje strane. Savijte laktove na kutovima od 90 stupnjeva sa svakom bućicom pored uha. Pritisnite ih istodobno u zrak i vratite se na početni položaj, izdahnite i udahnite kad ih vratite dolje.
Sjednite na stroj za stiskanje nogu s leđima na podlogu i obje noge na platformi. Držite noge razmak između ramena i koljena savijena na 90 stupnjeva. Držite se ručke na obje strane sjedala, iscijedite kormilar i produžite noge dok ne dobijete samo vrlo malu zavoj na koljenima. Stisnite mišiće bedra i držite ovu poziciju za tri točke i izdahnite. Polako se vratite na početni položaj i udahnite. Za mišićnu ravnotežu izvodite sklupčanu nogu za mišiće prstiju. Naslonite licem prema dolje na podstavljenu platformu i prilagodite težinu onoj koja vam odgovara. Stavite valjkasti podliv ispod vaših mišića kalupa i podignite polugu sa svojim nogama. Vratite se na početni položaj i ponovite.
Ruke
Izbjegavajte biceps s kovčezom. Držite svaki kraj dribnice u obje ruke. Stajati s nogama razmaknute širine ramena, koljena lagano savijena, natrag ravno i prsa.Iscijedite svoje trbušne mišiće i podignite dvoručni uteg prema vašim ramenima, a koljena vam preostala u struku. Vratite se na početni položaj i ponovite. Za triceps, izvesti lubanju drobilice s dvoručni uteg. Naslonite se na ravnu klupu s nogama ravnim na podu; možete staviti noge na klupu za veću udobnost. Proširite obje ruke gore u zraku držeći dvoručni uteg iznad glave. Savijte laktove, ponesite dvoručni uteg prema čelu i izdahnite. Držite se tri sekunde dok izdahnete, vratite se u polaznu poziciju i udahnite. Pomakni se prema naprijed. Stajati s nogama razmaknute širine ramena, natrag ravno i koljena lagano savijena. Držite dvoručni uteg s jednom rukom na svakom kraju, angažirajte svoje trbušne mišiće, izdahnite i podignite dvoručni uteg rukama, sve dok ne bude u skladu s ramenima. Držite se za tri mjesta, vratite se na polaznu poziciju i udahnite.
Istezanje
