Vježbe za škljocanje mogu vam pomoći da radite na balansiranju mišićavog napora između vašeg prsnog dna i unutarnjih i vanjskih bedara. Stvaranje ravnoteže među tim mišićima, uključujući i piriformis, pomaže u izbjegavanju prekomjerne uporabe kao što je išijas, prema Lynne Robinson, autoru "The Official Body Control Pilates Manual. "Pokušajte ovaj Pilates sekvencu sekvenca nakon provjere sa svojim liječnikom kako bi bili sigurni da su te vježbe prikladne za vas.
Video dana
Osnovni školjka
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na vašem tepihu. Stavite zdepasti jastuk između koljena i produžite kralježnicu. Izdahnite dok privučete svoje unutarnje bedrima i istisnite jastuk. Udahnite dok otpustite pritisak bez ispuštanja jastuka. Nemojte dopustiti da se vaš tailbone podigne kao što stisnuti; zadržite dugu kralježnicu, tako da vaš stražar ostaje dolje, preporučuje Robinson. Izvršite 10 stezanja, primjećujući kako se osjeća da zadržite zdjelicu stabilnom dok se bavite svojim unutarnjim bedrima. Stavite jastuk na stranu gdje ga možete dohvatiti.
Otvoreni kukuruz
Naslonite se na stranu s kralješnicom poravnatim s rubom tepiha. Stack noge jedan na vrhu drugoga, i palcem koljena naprijed oko 45 stupnjeva. Udišite dok podignete gornji koljeno, držite noge složenim. Noge bi trebale izgledati kao otvorena školjka. Udahnite dok zatvorite noge. Ponovite ovaj pomak 10 do 15 puta, zadržavajući zdjelicu stabilnom tijekom kretanja. Pojačajte ovu vježbu trošivši stražnjicu tri puta u otvorenom položaju za škljocanje. Izvršite sve vježbe bočnih kaveza prije prelaska na drugi krak i nogu.
Stisnite ugriz
Ostanite u istoj poziciji koju ste koristili za otvorenu školjku i postavite jastuk među koljena. Držite noge složene dok polako izdahnete i nježno stisnite jastuk. Držite kralježnicu dugo, tako da se leđa ne ugurati ili luk. Udahnite dok otpustite jastuk. Ponovite ovaj pomak 10 do 15 puta. Da biste intenzivirali ovu vježbu, obavite tri sitna impulsa kada ste u istisnutom položaju.
Reverse Clam
Nakon što ste stiskali, stavite jastuk na stranu. Držite koljena lagano pritisnuta i zakrenite gornji dio bedra prema unutra kako biste podigli podlakticu i podignuli stopalo prema gore. Vaša štipaljka sada se otvara prema natrag. Izdahnite dok podižete; Udahnite dok zatvorite školjku. Ponovite ovaj pomak 10 do 15 puta bez dopuštajući da se kralježnica spušta ili luka. Da biste intenzivirali ovu vježbu, dodajte sićušne impulse - oko ½ inča - u otvorenom položaju.
