Povlačenje je izazovna složena vježba koja vas prisiljava da podignete vlastitu tjelesnu težinu. Izvršavate povlačenja na gornjoj traci, a kako dođete gore i zgrabite traku određuje mišiće koje koristite i koliko je teško vježba. Odaberite željenu verziju na temelju onih mišića koje pokušavate raditi i vlastite razine snage.
Video dana
Tehnike
Prilikom vršenja približnog prihvata, pričvrstite i pričvrstite šipku širinom ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Tijekom više tradicionalnog, širokog hvatanja, dlanovi se također okreću prema naprijed, ali u ovoj verziji držite gornju šipku tako da su vaše ruke nekoliko centimetara izvan širine ramena. Razlika u položaju ruku između približnih i širokih hvataljki utječe na pomicanje zglobova ramena tijekom vježbe.
Mišići
Prilikom približnog pribadača, rameni zglobovi se pružaju tako da se vaši nadlaktice pomiču izravno iza vas. Kada koristite široki zahvat, ramena izvode veći stupanj addukcije, što znači da se gornji dio ruke pomiče prema stranama torza. I proširenje ramena i primjena primarno koriste latissimus dorsi, najveći mišić na leđima. Latissimus dorsi je primarni pokretač u obje vrste pull-upova. Međutim, tijekom približne inačice biceps brachii i pectoralis major mogu pridonijeti, prema ExRx-u. neto. Sa svojim rukama postavite bliže, veće savijte laktove, koji regrutiraju biceps. Pectoralis glavni pomaže s produžetkom ramena.
Teškoća
Sa svojim rukama u položaju približnog držanja stavljate ramena i laktove u mehanički povoljniji položaj. Stavljanje ruku u položaj na kojem biceps brachii i pectoralis major mogu pridonijeti znači da ćete moći više više ponavljanja približnih dlačica nego širokog stiska. Tijekom širokog hvatanja, latissimus dorsi i ostali mišići na leđima moraju podići veći postotak tjelesne težine, što ga čini zahtjevnijim za ove dvije verzije.
Dodatna verzija
Još jedna mogućnost povlačenja je uporaba bliske hvataljke, ali s rukama okrenutim tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Dok latissimus dorsi i dalje predstavljaju primarni pokretač, ova verzija, koja se često naziva bradom, više uključuje biceps brachii mišić. Stoga, bradavice su učinkovit način za one koji su zainteresirani da će na kraju biti u mogućnosti izvesti široki hvataljka za izgradnju snage.
